Angst voor werk na burn-out: hoe je stap voor stap weer vertrouwen krijgt. Herken je dit? Na een burn-out voel je je mentaal en fysiek opgebrand. De energie is weg, de motivatie is verdwenen en je durft je werk niet meer aan. Die angst om weer aan de slag te gaan, is vaak groter dan je denkt. Misschien heb je al eens geprobeerd terug te keren, maar elke keer voel je die onrust. Of misschien stel je het gewoon uit, omdat je niet weet hoe je die stap moet zetten. Herkenbaar? Je bent niet alleen. Veel mensen voelen zich verloren na een burn-out, vooral wanneer het moment komt om weer terug te keren naar werk.
Angst voor werk na burn-out? Ontdek 18 krachtige tips die jou verder helpen
Gelukkig is er hoop, en het kan! In dit artikel deel ik niet alleen inzichten, maar ook praktische tips die je écht verder helpen.
1. Herken dat de angst normaal is
Na een burn-out is het volkomen logisch dat je bang bent om terug te keren naar je werk. Je hebt je grenzen ervaren, maar ook je kwetsbaarheid. Het gevoel van onzekerheid is dan allesbehalve vreemd. Sterker nog, het is juist een teken dat je een gezonde reflectie hebt op wat je hebt doorgemaakt. Je wilt niet opnieuw over je grenzen heen gaan en dat is een sterk signaal om goed voor jezelf te zorgen.
Het belangrijkste hier is om die angst niet te veroordelen. Zie het als een signaal dat je voorzichtig moet zijn en opnieuw moet leren hoe je met werk omgaat. Het hoeft niet perfect te zijn, maar de angst kan wel heel sterk zijn. Ben je je bewust van die angst? Dan ben je al op de goede weg.
2. Stap voor stap en klein beginnen
Het hoeft niet in één keer te gaan. Probeer jezelf niet meteen weer in het diepe te gooien. Begin met kleine stapjes die je zelfvertrouwen opbouwen. Dat kan iets eenvoudigs zijn als je een paar uurtjes per week vanuit huis werkt. Misschien een gesprek met je leidinggevende over je herintrede? Denk aan de kleine overwinningen, want die zijn net zo belangrijk als de grote.
Het kan ook helpen om je doelen realistisch te maken. Wat kun je nu wel en wat moet je later doen? Laat je niet druk maken door het idee dat je meteen “alles” moet kunnen. Door stap voor stap te werken aan je terugkeer, bouw je je mentale kracht weer op en voel je je minder angstig.
3. Bouw een ‘omgekeerde’ routine op
Een veelgemaakte fout na een burn-out is om de oude werkroutine weer in te nemen. Dat werkt vaak averechts. In plaats daarvan kun je een ‘omgekeerde’ routine ontwikkelen. Denk bijvoorbeeld aan momenten van rust, yoga, mindfulness of een wandeling voordat je begint met werken. Zorg dat je werk een onderdeel wordt van een positieve dag, in plaats van het middelpunt van stress.
Zo kun je ook kleine gewoontes aanbrengen die je niet alleen helpen om rustig te beginnen, maar ook later op de dag te ontspannen. Hierdoor voorkom je dat je opnieuw in dezelfde valkuilen stapt die je burn-out veroorzaakt hebben.
Je onderzoekt al je werkzaamheden en hoe je dat op je oude manier deed. Belangrijk hierin is om te kijken hoe je dit rustig kunt opbouwen. Dat kan ook slechts een uurtje werken per week zijn. En als je het wat hebt opgebouwd bv. elk uur een micro pauze.
De eerste stap is niet perse hoe kan ik mijn werk weer hervatten, maar het ontdekken van hoe je je oude werk op een nieuwe manier gaat inrichten. Zodat je niet weer een burn-out krijgt. Dat is een hele andere insteek. En daar mag je gerust een paar maanden over doen.
4. Zoek je steun, maar blijf ook zelf je grootste steun
Het is enorm waardevol om steun te zoeken bij anderen die je begrijpen. Dat kan een collega zijn, een coach of misschien een therapeut. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om niet afhankelijk te zijn van anderen om je angst te overwinnen. Jij hebt de kracht om jezelf opnieuw te leren kennen. Door regelmatig met jezelf in gesprek te gaan, bijvoorbeeld door journaling of meditatie, kun je je eigen steunpilaar zijn.
Vraag jezelf eens af: “wat heb ik nu nodig?” Dit kan de sleutel zijn om te begrijpen wat jouw werkdruk en angst veroorzaakt, en hoe je die op een gezonde manier kunt verminderen. En vraag een “buitenstaander” om met je mee te kijken. Niet iemand van re-integratie of collega’s van je werk, maar juist iemand van daarbuiten.
5. Denk in termen van ‘self-care’ in plaats van ‘productiviteit’
In de wereld van werk draait vaak alles om productiviteit. Maar na een burn-out is het belangrijk om jezelf los te maken van dat idee. Stel jezelf niet de vraag: hoeveel moet ik doen? Maar: hoe zorg ik goed voor mezelf tijdens mijn werk?
Dit kan betekenen dat je prioriteiten stelt en werk doet wat past bij jouw energielevel. Het gaat niet om de hoeveelheid werk die je doet, maar om hoe goed je voor jezelf zorgt terwijl je het doet. Als je merkt dat een bepaalde taak je te veel energie kost, ga dan op zoek naar manieren om het gemakkelijker te maken of geef jezelf de ruimte om er langer over te doen. Uiteindelijk gaat het om jouw welzijn – de rest komt vanzelf.
6. Maak een ‘herstartplan’
Een concrete stap die vaak vergeten wordt, is het maken van een herstartplan. Dit is een plan waarin je precies in kaart brengt wat je nodig hebt om op een verantwoorde manier terug te keren naar werk. Wat zijn de specifieke stappen die je kunt nemen om je angst te verminderen? Wat zijn je grenzen en hoe kun je deze communiceren naar je werkgever en collega’s? Het schrijven van dit plan helpt je om helderheid te krijgen en biedt een gevoel van controle. En dit plan kun je gerust herschrijven de eerste weken en maanden. Door weer te ervaren zul je merken wat goed voor je werkt en wat niet.
Dit plan hoeft niet perfect te zijn, maar het helpt je wel om richting te geven aan je herstel. En vergeet niet: er is geen ideale manier om terug te keren naar werk. Jouw plan mag flexibel zijn, aangepast aan jouw tempo en behoeften.
7. Omarm de kracht van ‘onvolmaaktheid’
We leven in een wereld die vaak perfectionisme beloont. Maar na een burn-out moet je accepteren dat je niet alles altijd perfect kunt doen, en dat is oké. Eigenlijk is het juist bevrijdend om te erkennen dat het oké is om soms te falen, om niet altijd je 100% te geven en om jezelf niet te vergelijken met de versie van jezelf voor je burn-out.
Wanneer je de druk van ‘perfectie’ van je schouders haalt, creëer je ruimte voor echte groei en herstel. Je mag langzaam weer in je werk rollen, met vallen en opstaan. Dit proces is juist wat je sterker maakt.
8. Geef je angst een naam en een gezicht
Dit klinkt misschien gek, maar het kan ongelooflijk bevrijdend zijn. Zet je angst niet als een abstract iets neer, maar maak het concreet. Geef het een naam, een karakter of zelfs een gezicht. Misschien kun je het voorstellen als een irritante collega, een klein monster, of zelfs een nieuwsgierige kat die altijd in je gedachten aanwezig is. Door het visueel te maken, creëer je afstand tussen jezelf en je angst. Het helpt je om je angst niet meer als iets ‘vreselijks’ te zien, maar iets waar je met humor en nieuwsgierigheid naar kunt kijken.
Bijvoorbeeld: stel je voor dat je angst een ‘angstmonster’ is dat je soms komt lastigvallen. Hoe zou jij dit monster aanpakken? Hoe zou je het kalmeren? Dit kan je helpen om de angst in kleinere, beheersbare stukjes op te delen.
9. Haal de druk van de werkplek door je verwachtingen bij te stellen
We leggen vaak de lat veel te hoog voor onszelf, vooral als we terugkomen van een burn-out. We willen meteen weer 100% presteren en alles perfect doen. Maar stel je voor dat je niet elke dag de beste versie van jezelf hoeft te zijn op werk. Wat als je er gewoon bent, met het beste wat je vandaag kunt geven? Dit kan een enorme druk van je schouders halen.
Probeer je werk opnieuw te bekijken als een soort experiment in ‘kleine overwinningen’, in plaats van te streven naar grote prestaties. Bijvoorbeeld, stel jezelf de simpele doelstelling voor een werkdag: “vandaag ga ik één ding goed doen.” Dit haalt de focus van ‘moeten’ en legt het op het proces, wat je herstel aanzienlijk kan versnellen. En dat ene ding wat je goed kan doen, hoeft niet perse je werk te zijn. Dit kan ook een pauze bijwonen of de voorraadkast opruimen zijn.
10. Werk met visualisatie: stel je voor dat je het werk zelf weer prettig vindt
Visualisatie is een krachtig hulpmiddel, maar vaak wordt het ondergewaardeerd. Sluit je ogen en stel je voor dat je op je werkplek bent en dat je jezelf met gemak en plezier door de dag beweegt. Zie jezelf een taak succesvol afronden, jezelf ontspannen voelen, en misschien zelfs lachen met een collega. Visualisatie creëert positieve energie die je zelfvertrouwen kan vergroten. Het is als het in je hoofd ervaren van je werk, maar dan in de meest ontspannen en plezierige vorm. Elke keer dat je jezelf visualiseert op je werkplek, train je je brein om de angst te verminderen.
11. Zet ‘uitknop’ momenten in je werkdag
Na een burn-out is het cruciaal om momenten in te plannen waarop je letterlijk even “uit” kunt gaan. Niet in de zin van een pauze, maar echt van je werk kunnen “ontsnappen” voor een moment van mentale reset. Dit betekent dat je jezelf toestaat om tijdens je werkdag even niet met werk bezig te zijn, bijvoorbeeld door een paar minuten naar buiten te gaan, te mediteren, of gewoon een wandeling te maken. Dit helpt je om de burn-outstress los te laten en te voorkomen dat je je weer opgebrand voelt.
Probeer bijvoorbeeld eens om elke 90 minuten je werk even volledig los te laten en bewust afstand te nemen van je taken. Dit helpt je niet alleen om de werkdruk te verminderen, maar ook om mentaal weer fris te worden. Je kan naar een ontspanningsoefening luisteren van vijf minuten, maar je kan ook een kort verhaaltje lezen.
12. Laat je werk niet je identiteit bepalen
Na een burn-out kunnen we soms het gevoel krijgen dat ons werk alles is wat we zijn. Maar het is belangrijk om jezelf te herinneren dat je meer bent dan de rol die je op je werk hebt. Wat zijn je passies buiten je werk? Wat maakt jou gelukkig, buiten de kantoormuren? Door te investeren in deze ‘andere’ delen van jezelf – bijvoorbeeld door hobby’s, reizen of nieuwe interesses te ontdekken – haal je jezelf los van de zwaarte van werk. Hierdoor creëer je een gezonde balans en voorkomt het dat werk de enige bron van stress wordt.
Zelfs als je werk op dit moment belangrijk lijkt, kan het bevrijdend zijn om te beseffen dat je identiteit veel meer omvat. Werk is slechts een onderdeel van je leven, niet het geheel.
Het artikel gaat hierna verder.
Wil jij meer rust? Download GRATIS!
13. Plan ‘onverwachte plezier’ momenten in je werkweek
Het klinkt misschien simpel, maar probeer momenten van onverwachte plezier in te plannen op je werk. Dit zijn de kleine dingen die je dag leuker maken, zelfs als je werk moeilijk aanvoelt. Het kan een kopje koffie zijn op een bijzonder plekje in het kantoor, een kort gesprek met een collega die je vertrouwt of iets kleins zoals een bloemetje op je bureau zetten en de planten water geven. Door positieve verrassingen in te bouwen, maak je de werkweek minder zwaar en help je jezelf om kleine momenten van geluk te ervaren.
Deze momenten van vreugde helpen je om je angst voor werk te verminderen, omdat je de negatieve gedachten kunt vervangen door positieve associaties.
14. Bouw een ‘werk-vrienden’ netwerk op, maar dan op een andere manier
Natuurlijk heb je collega’s, maar na een burn-out is het belangrijk om mensen om je heen te hebben die echt begrijpen waar je doorheen gaat. Zoek naar collega’s (of zelfs mensen buiten je werk) die zich niet alleen richten op werk, maar ook op jou als persoon. Dit kunnen mensen zijn die jou steunen en met wie je openlijk kunt praten over je angsten en herstel. Wanneer je mensen hebt die je op een dieper niveau begrijpen, kun je de druk die je voelt delen en samen werken aan oplossingen.
Dit netwerk hoeft geen formele groep te zijn, maar kan uit een paar vertrouwde individuen bestaan. Het is de kracht van authenticiteit en steun die het verschil maakt in je terugkeer naar werk. Overigens kan een formele groep natuurlijk ook onderdeel zijn van je herstel. Bv een praatgroep of forum waar mensen zijn die ook een burn-out hebben gehad.
15. Het is oké om niet alles in één keer te doen
Herinner je altijd dat het oké is om de tijd te nemen. Je hoeft niet alles snel te herstellen of weer op de oude voet verder te gaan. Je hebt al een enorme prestatie geleverd door de eerste stappen te zetten naar herstel. Met deze unieke tips kun je langzaam maar zeker het vertrouwen terugkrijgen in jezelf en in je werk.
Jouw herstel is persoonlijk en uniek. Dus wees geduldig met jezelf, en weet dat elke stap – hoe klein ook – een overwinning is. En onthoud: je hebt al de kracht in je om dit te overwinnen. Het hoeft niet perfect te zijn, als jij maar vooruit gaat.
16. Jij hebt de regie
Het belangrijkste is: jij hebt de regie over jouw terugkeer naar werk. Het is jouw tempo, jouw grenzen en jouw pad naar herstel. Wees lief voor jezelf en geef jezelf de tijd die je nodig hebt. Angst is een normaal gevoel, maar laat het je niet tegenhouden. Het is een krachtig signaal om goed voor jezelf te zorgen.
Dus, ga rustig aan, pas je routine aan, en wees trots op elke stap die je zet. Jij hebt alles in huis om het te doen, en zelfs al voel je je soms overweldigd, weet dat je niet alleen bent. Stap voor stap komt alles weer goed.
17. Mensen kunnen jouw gedachten niet lezen
Het lastige is van een burn-out dat je deze niet kunt zien. Bij een gebroken been weet iedereen dat je niet kunt lopen, maar bij een burn-out is dit vaak lastig te zien door anderen. Voel je je wel eens onbegrepen? Trek het je niet aan. Mensen voelen niet wat jij ervaart. Of mensen kunnen ook oordelen klaar hebben. Laat het langs je heen gaan of als je daar de behoefte aan voelt dan kun je je beperkingen en gevoelens delen. Het laatste doe je alleen, omdat mensen niet weten hoe het met je gaat en wat je aan kan. Niet om jezelf te verdedigen! Het is dan puur bedoeld zodat mensen rekening met je kunnen houden.
18. Angst voor je werk na burn-out
Als je eenmaal het gevoel hebt dat je weer op de weg omhoog bent na een burn-out, kan het toch lastig blijven om die angst voor werk helemaal los te laten. Soms zijn de standaardadviezen niet genoeg. Je hebt misschien al geprobeerd om je tijd rustig op te bouwen en jezelf goed voor te bereiden, maar je voelt je nog steeds vastzitten. Geen zorgen! Elke maand maak je weer een nieuw stapje en groei je verder in je herstel. Zie het net als een zwangerschap. Het duurt 9 maanden om een kind te dragen en het duurt ook 9 maanden om je hormomen weer op een normaal niveau te krijgen. Dat is met een burn-out net zo. Het is normaal dat je niet binnen een paar maanden en zelfs een jaar hersteld. Dat kan veel tijd in beslag nemen. Maar kijk niet naar de tijd. Kijk naar de groei die je doornaakt. Dat is het belangrijkste.
Heb jij ook tips voor anderen die met angst voor werk na burn-out zitten? Deel ze gerust! We leren van elkaar.
Heb je een coach op je werk nodig na je burn-out?
Ontdek hoe Leonie Grein, coach bij LG voor jou, jou op het werk verder kan ondersteunen.
Meer lezen?
- Oefeningen tegen angst.
- Voor jezelf opkomen doe je zo.
- 20 manieren om stress te verminderen.
- Heb je last van angst van afwijzing? Ontdek wat je daaraan kunt doen.
- 10 originele manieren om spanning los te laten.
- Ontdek wat jij echt wilt met jouw leven.
Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.
