Voel je je vaak angstig of gestresst? Je bent niet alleen. Gelukkig zijn er bewezen oefeningen tegen angst. In dit artikel ontdek je 10 wetenschappelijk onderbouwde oefeningen die je direct kunt toepassen om je rust te herstellen, je gedachten te kalmeren en meer balans te vinden. Of je nu last hebt van chronische angst of af en toe last hebt van stressvolle momenten, deze oefeningen bieden praktische en effectieve oplossingen. Klaar om te beginnen? Laten we samen de eerste stap zetten naar een rustiger en zelfverzekerder leven.
1. Oefeningen tegen angst nr. 1: gebruik de-5-4-3-2-1-methode
Wetenschappelijke basis: grondingstechnieken helpen om de aandacht van angstige gedachten naar het hier en nu te verplaatsen, waardoor de fysieke symptomen van angst verminderen. Dit wordt vaak gebruikt bij acute paniekaanvallen.
Oefening:
Gebruik de 5-4-3-2-1 methode:
- Kijk om je heen en benoem 5 dingen die je ziet.
- Benoem 4 dingen die je kunt aanraken.
- Benoem 3 dingen die je kunt horen.
- Benoem 2 dingen die je kunt ruiken.
- Benoem 1 ding dat je kunt proeven (of probeer je focus te verleggen naar een ander zintuig).
Effect:
Deze oefening helpt om jezelf in het moment te verankeren, waardoor je angstige gedachten kunnen afnemen.
Oefeningen tegen angst nr. 2: focus op positieve prikkels
Wetenschappelijke basis: aandachtstraining helpt om je brein te trainen om meer positieve prikkels op te merken, wat angst kan verminderen door je perceptie te verschuiven van het negatieve naar het positieve.
Oefening:
Stel je een situatie voor waarin je je angstig voelt, bijvoorbeeld een sociale bijeenkomst.
- Probeer nu tijdens de situatie bewust 3 positieve dingen te vinden (bijvoorbeeld: iemand die glimlacht, een gesprek dat goed verloopt, iets leuks dat je ziet).
- Focus gedurende 5 minuten op deze positieve prikkels en herhaal deze oefening in verschillende situaties.
Effect:
Door je aandacht te richten op positieve prikkels, verandert de manier waarop je de situatie ervaart en kan de angst afnemen.
Het artikel gaat hierna verder.
Oefeningen tegen angst nr. 3: neem een ‘zelfcompassie pauze’
Wetenschappelijke basis: zelfcompassie is bewezen effectief in het verminderen van stress en angst. Onderzoek toont aan dat het verlagen van zelfkritiek en het bevorderen van compassie voor jezelf je veerkracht vergroot.
Oefening:
Wanneer je angst voelt opkomen, stop even en leg een hand op je hart.
- Zeg tegen jezelf: “dit is een moeilijke situatie, maar het is oké om je zo te voelen. Ik ben hier voor mezelf, en ik zal hier doorheen komen.”
- Laat jezelf toe om de angst te voelen zonder jezelf te veroordelen.
Effect:
Zelfcompassie vermindert negatieve zelfevaluaties en bevordert emotioneel welzijn, wat angst kan verlichten.
Oefeningen tegen angst nr. 4: herbeleef succesvolle ervaringen
Wetenschappelijke basis: positieve herbeleving helpt om zelfvertrouwen op te bouwen en angst te verminderen. Onderzoek toont aan dat het herinneren van eerdere successen kan helpen om negatieve zelfbeelden te veranderen.
Oefening:
Schrijf 3 momenten op in je leven waarop je trots was of succesvol was, bijvoorbeeld een situatie waarin je angst hebt overwonnen.
- Leef die herinneringen opnieuw in je hoofd, en voel de emoties die je toen had.
- Lees deze successen elke keer wanneer je jezelf in een angstige situatie bevindt.
Effect:
Het herinneren van eerdere successen helpt om zelfvertrouwen op te bouwen en vermindert de angst voor nieuwe uitdagingen.
Oefeningen tegen angst nr. 5: gebruik de cognitieve benadering
Wetenschappelijke basis: het cognitieve model, zoals gebruikt in cognitieve gedragstherapie (CGT), stelt dat onze gedachten invloed hebben op onze emoties. Door angstige gedachten te identificeren en uit te dagen, kunnen we onze angst verminderen.
Oefening:
Noteer een angstige gedachte die je vaak hebt, bijvoorbeeld: “wat als ik faal?”
- Vraag jezelf: “wat is het bewijs voor en tegen deze gedachte?”
- Zoek naar een meer realistische en positieve gedachte, zoals: “ik heb het goed voorbereid, ik heb al eerder succes behaald, dus ik ben in staat om deze taak aan te pakken.”
- Herhaal deze herstructurering elke keer als je een angstige gedachte hebt.
Effect:
Het uitdagen van irrationele of overmatige gedachten verlaagt angst door het bevorderen van meer realistische en ondersteunende denkpatronen.
Deze oefening helpt om de intensiteit van angstige gedachten te verminderen door ze rationeler en minder bedreigend te maken.
Oefeningen tegen angst nr. 6: visualisatie van ontspanning
Wetenschappelijke basis: visualisatie helpt het autonome zenuwstelsel te kalmeren, wat de fysieke symptomen van angst vermindert. Onderzoek toont aan dat het visualiseren van een ontspannen plaats kan helpen de fysiologische reactie op angst te verminderen.
Oefening:
Sluit je ogen en stel je voor dat je op een rustige en veilige plek bent (bijvoorbeeld een strand, bos of tuin).
- Focus op de zintuigen: wat zie je, hoor je, voel je, ruik je?
- Stel je voor dat de rust en veiligheid van deze plaats langzaam in je lichaam en geest sijpelen.
- Blijf daar enkele minuten, en voel de spanning in je lichaam afnemen.
Effect:
Het helpt om angst te verminderen door je gedachten naar een veilige, kalme plek te brengen en je lichaam te ontspannen.
Oefeningen tegen angst nr. 7: ga een aerobe activiteit doen
Wetenschappelijke basis: lichamelijke beweging, vooral aerobe oefeningen zoals hardlopen of fietsen, vermindert angst door het vrijkomen van endorfines en het verlagen van het cortisolniveau in het lichaam.
Oefening:
Kies een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of dansen.
- Probeer minstens 20 minuten per dag matige lichaamsbeweging te doen. Begin met korte sessies en bouw het op.
- Let tijdens de oefening op je ademhaling en probeer het ritme van je bewegingen te synchroniseren met je ademhaling.
Effect:
Regelmatige lichaamsbeweging vermindert de lichamelijke symptomen van angst en helpt je lichaam en geest in balans te brengen.
Oefeningen tegen angst nr 8: gebruik positieve affirmaties
Wetenschappelijke basis: positieve affirmaties kunnen helpen om de negatieve, angstige gedachten te vervangen door meer ondersteunende en kalmerende gedachten. Onderzoek heeft aangetoond dat positieve zelfspraak kan bijdragen aan angstvermindering.
Oefening:
Schrijf 3-5 positieve affirmaties op die je kalmeren, bijvoorbeeld: “Ik ben sterk en in controle”, “Ik ben veilig en ik kan deze situatie aan.”
- Herhaal deze affirmaties elke dag, vooral wanneer je angstige gedachten hebt.
- Zeg ze hardop of schrijf ze meerdere keren op een dag.
Effect:
Positieve affirmaties helpen je om je gedachten positief te herstructureren, wat de angst vermindert.
Oefeningen tegen angst nr. 9: stel je het ergste voor
Wetenschappelijke basis: het onderzoeken van de ergste mogelijke uitkomst helpt om angst te relativeren. Onderzoek toont aan dat mensen vaak de ernst van hun angsten overdrijven, en door ze uit te dagen, kunnen ze zich meer ontspannen voelen.
Oefening:
- Wanneer je angstig bent, vraag jezelf: “Wat is het ergste dat kan gebeuren?”
- Visualiseer deze situatie in detail, maar met het besef dat zelfs als dit zou gebeuren, het waarschijnlijk niet zo catastrofaal is als het lijkt.
- Denk daarna na over hoe je met deze situatie zou omgaan en hoe je zou herstellen.
- Door het ergste scenario te visualiseren, vermindert de angst voor het onbekende.
Effect:
Deze oefening helpt om de intensiteit van angstige gedachten te verminderen door ze rationeler en minder bedreigend te maken.
Oefeningen tegen angst nr 10: vraag hulp aan personen die jou steunen
Wetenschappelijke basis: sociale steun is een van de krachtigste factoren die angst vermindert. Onderzoek heeft aangetoond dat het delen van je zorgen met anderen de intensiteit van angst kan verminderen.
Oefening:
Maak een lijst van 3-5 mensen in je leven die je vertrouwt en die je kunnen helpen om je angsten te relativeren (vrienden, familie, therapeuten).
- Wanneer je angst voelt opkomen, neem contact op met een van deze mensen en vertel hen over je gevoelens.
- Vraag hen om advies of gewoon om te luisteren.
Effect:
Het gevoel van sociale steun verlaagt de fysiologische reacties van angst, zoals een verhoogde hartslag en stresshormonen.
Meer lezen?
- Ontdek 20 manieren om stress te verminderen.
- 10 originele manieren om spanning los te laten.
- Word jij gek van je gedachten? Lees hoe je ervan af komt.
Oefeningen tegen angst samenvatting
Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.
