Assertiviteit oefeningen

Assertiviteit oefeningen. Hoe je je eigen stem vindt met oefeningen die werken!

Assertiviteit oefeningen

Inhoudsopgave:

Lees het hele artikel hierna of klik op een onderwerp hieronder waar je graag meer over wilt weten.

Iedereen kent dat gevoel wel: je hebt een idee, een mening, of een wens, maar wanneer het moment
komt om je uit te spreken, voel je je plotseling verlegen, onzeker of zelfs angstig. Je wilt niet boos overkomen, of je twijfelt of jouw mening wel belangrijk genoeg is om te delen. Maar weet je, opkomen voor jezelf is essentieel voor je zelfvertrouwen en je welzijn! Het is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen, stap voor stap. In deze blog lees je hoe jij op een luchtige, maar krachtige manier voor jezelf kunt opkomen, met praktische oefeningen die je direct kunt toepassen.

Waarom is het belangrijk om voor jezelf op te komen?

Opkomen voor jezelf betekent niet alleen dat je je mening uitspreekt, maar ook dat je je grenzen stelt, voor je behoeften zorgt en respect verwacht van anderen. Het helpt je om je zelfvertrouwen te vergroten en het voorkomt dat je jezelf wegcijfert in relaties, werk of andere situaties. Wanneer je voor jezelf opkomt, verhoog je je eigenwaarde en creëer je een omgeving waarin je je gehoord voelt.

Maar hey, dat is makkelijker gezegd dan gedaan, toch? We hebben allemaal wel eens het gevoel dat we iets zouden moeten zeggen, maar dan niet weten hoe we het moeten aanpakken. Gelukkig is dat geen reden om je te laten tegenhouden. Sterker nog, met de juiste mindset en wat oefening kun je leren om op een vriendelijke, maar stevige manier voor jezelf te pleiten.

Voor jezelf opkomen: 15 krachtige assertiviteit oefeningen

1. Schrijf een persoonlijke verklaring

Deze oefening helpt je om niet alleen voor jezelf op te komen, maar ook om je eigen waarden en overtuigingen helder te krijgen. Door je persoonlijke missie te formuleren, krijg je een krachtig hulpmiddel om je te herinneren waarom het belangrijk is om voor jezelf te staan.

Hoe werkt het?

Neem de tijd om een persoonlijke verklaring te schrijven over waarom het belangrijk is om voor jezelf op te komen. Bijvoorbeeld: “ik kom voor mezelf op, omdat ik mijn grenzen respecteer en omdat mijn mening ertoe doet.” Of: “ ik kom voor mijzelf op, omdat ik anders over mij heen laat lopen.”

Zet deze verklaring op een zichtbare plek, bijvoorbeeld op je bureau, zodat je het dagelijks kunt lezen.
Wanneer je een situatie tegenkomt waarin je voor jezelf moet opkomen, lees dan eerst je persoonlijke verklaring en herinner jezelf aan je waarde en je recht om gehoord te worden.

Door regelmatig je eigen missie te herhalen, versterk je je zelfvertrouwen en kun je in de juiste mindset blijven om voor jezelf op te komen.

2. Vul in: “ik voel-me…”

Soms kan het lastig zijn om je gevoelens op een rustige manier te uiten, vooral als je je gekwetst voelt of ergens over twijfelt. De “Ik voel-me” methode helpt je om op een respectvolle manier te communiceren zonder de ander aan te vallen.

Hoe werkt het?

Begin je zin met: “ik voel me…”

Geef duidelijk aan welk gevoel je ervaart. Bijvoorbeeld: “Ik voel me ongemakkelijk als je telkens mijn ideeën negeert.”
Eindig met een verzoek of oplossing, bijvoorbeeld: “Zou je het kunnen proberen om me meer ruimte te geven om mijn gedachten te delen?”

Dit maakt het makkelijker om je gevoelens te uiten zonder beschuldigend over te komen. Je spreekt vanuit jezelf, zonder de ander te veroordelen, wat de kans vergroot dat je gesprek op een positieve manier verloopt.

3. Nee op je netvlies krijgen

Leren om voor jezelf op te komen begint vaak met kleine stapjes. Een van de beste manieren om dat te doen is door dagelijks oefening te geven aan je vermogen om “nee” te zeggen. Dit klinkt misschien simpel, maar voor velen van ons is het een van de moeilijkste dingen om te doen.

Hoe werkt het?

Begin met kleine verzoeken. Iemand vraagt of je iets voor hen wilt doen? Oefen in plaats van meteen “ja” te zeggen, eens een vriendelijke “nee”. Bijvoorbeeld: “ik waardeer je verzoek, maar ik heb op dit moment geen tijd om dat te doen.”
Het hoeft niet onbeleefd of bot te zijn! Je kunt “nee” zeggen op een manier die zowel vriendelijk als duidelijk is.

Door regelmatig “nee” te zeggen, leer je jezelf dat je recht hebt om je tijd en energie te beheren. Dit helpt je om je grenzen te bewaken, en met de tijd zal je merken dat je zelfvertrouwen groeit.

4. De schrijf oefening

Soms kan het moeilijk zijn om precies te verwoorden wat je voelt of wilt zeggen. Deze oefening helpt je om jezelf te oefenen in het verwoorden van je gedachten en gevoelens in een veilige, schrijfomgeving.

Hoe werkt het?

Pak een pen en papier, of je telefoon om een notitie te maken.
Schrijf een situatie waarin je moeilijk voor jezelf kunt opkomen, en begin te schrijven alsof je de persoon tegenover je spreekt. Probeer zonder filters alles op te schrijven wat je denkt en voelt.
Zet de pen neer en lees het terug. Heb je een boodschap die krachtig is? Zijn er woorden die je zou willen veranderen of verduidelijken?
Herformuleer je boodschap, maar blijf duidelijk en assertief. Stel jezelf voor hoe je deze woorden in de echte situatie zou zeggen.

Door je gevoelens en gedachten op deze manier te oefenen, bereid je jezelf mentaal voor om op een rustige, heldere manier voor jezelf op te komen.

5. Denk aan je toekomstige zelf

Deze oefening is gericht op het creëren van een toekomstbeeld van jezelf die stevig voor zichzelf opkomt. Door vooruit te kijken naar wie je wilt zijn, kun je je huidige gedrag beïnvloeden en jezelf meer ruimte geven om assertiever te zijn.

Hoe werkt het?

Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt en sluit je ogen.
Visualiseer jezelf 5 jaar in de toekomst. Je hebt je doelen bereikt en hebt geleerd om voor jezelf op te komen in elke situatie.
Denk na over hoe jouw toekomst zelf met assertiviteit handelt. Wat zou je zeggen in een situatie waar je nu misschien niet voor jezelf zou opkomen? Hoe voelt het om je stem te laten horen en je grenzen te stellen?
Stel jezelf voor dat je deze versie van jezelf nu bent. Hoe kun je vandaag al kleine stappen zetten richting die toekomst?

Door deze methode toe te passen, leer je om niet alleen in het moment voor jezelf op te komen, maar je ontwikkelt een lange-termijn mindset waarbij je constant groeit in assertiviteit.

6. Duidelijke communicatie

Veel mensen vinden het lastig om precies te zeggen wat ze willen, wat leidt tot verwarring of dat ze hun eigen behoeften niet uitspreken. Deze oefening helpt je om je communicatie helder en direct te maken, zonder enige verwarring.

Hoe werkt het?

Bedenk een situatie waarin je meestal je eigen behoeften niet duidelijk uitspreekt (bijvoorbeeld op het werk of in vriendschappen).
Schrijf op wat je precies wilt dat er verandert in die situatie. Bijvoorbeeld: “Ik wil dat we onze vergaderingen efficiënter maken” of “Ik zou het fijn vinden als je me ook mijn ruimte geeft in gesprekken.”
Oefen deze boodschap hardop voor de spiegel. Zorg ervoor dat je de zin kort en duidelijk houdt, zonder overbodige woorden.
Herhaal deze oefening elke dag, totdat het een tweede natuur voor je is om helder en direct te communiceren.

Door regelmatig deze oefening te doen, leer je om zonder aarzeling je gedachten en wensen op een eenvoudige manier te uiten.

7. Stel je zelf de juiste vragen

Een veelvoorkomend probleem bij het niet opkomen voor jezelf is dat je niet weet wat je echt wilt. Deze oefening helpt je om jezelf belangrijke vragen te stellen die je helpen om te begrijpen wat je nodig hebt en hoe je dat kunt uiten.

Hoe werkt het?

Wanneer je je ongemakkelijk voelt in een situatie waarin je normaal voor jezelf zou moeten opkomen, stel jezelf dan de volgende vragen:

• “Wat wil ik nu echt?”
• “Wat zou ik zeggen als ik geen angst had voor de reactie van de ander?”
• “Wat zou het voor mij betekenen als ik dit nu uitspreek?”

Neem een moment om deze vragen in stilte te beantwoorden, zonder je zorgen te maken over wat de ander denkt.
Als je het antwoord hebt gevonden, formuleer dan een simpele uitspraak die je kunt gebruiken om voor jezelf op te komen. Bijvoorbeeld: “ik wil dat we onze samenwerking verbeteren en op een andere manier aanpakken.”

Deze oefening helpt je om jezelf duidelijk te maken wat je wil, zodat je het gemakkelijker kunt uiten in een gesprek.

8. De spiegelmethode

Wil je je zelfvertrouwen een boost geven voordat je je mening moet uiten of voor jezelf moet opkomen? Probeer dan de spiegelmethode! Dit klinkt misschien een beetje gek, maar het werkt echt.

Hoe werkt het?

Ga voor een spiegel staan en kijk jezelf aan.
Herhaal in gedachten of hardop een zin die je zou willen uitspreken, bijvoorbeeld: “Ik ben het niet eens met wat je zegt, en ik wil mijn punt maken.”
Let op hoe je lichaamstaal is. Sta rechtop, adem diep in, en probeer met overtuiging te spreken.

Door je uitdrukking, houding en woorden te oefenen terwijl je jezelf aankijkt, zal het makkelijker worden om je boodschap met zelfvertrouwen over te brengen, wanneer het moment daar is.

9. Visualiseer je sterke zelf

Een krachtige manier om op te komen voor jezelf, is door jezelf mentaal voor te stellen als een sterke, zelfverzekerde persoon. Dit kan je helpen om angsten te overwinnen en je innerlijke kracht aan te boren.

Hoe werkt het?

Zoek een rustige plek en sluit je ogen.
Visualiseer een situatie waarin je normaal gesproken moeite hebt om voor jezelf op te komen.
Stel je voor dat je het gesprek aangaat met volledige zelfvertrouwen. Zie jezelf spreken met een rustige en vastberaden stem, terwijl je respectvol je standpunt naar voren brengt.
Voel hoe dit positieve gevoel door je heen stroomt. Herhaal deze oefening zo vaak als nodig is.

Door je voor te stellen dat je succesvol voor jezelf opkomt, programmeer je jezelf mentaal om hetzelfde in de echte wereld te doen.

10. Zoek verbinding en geen conflict

Opkomen voor jezelf betekent niet dat je altijd in conflict moet raken. Het kan juist krachtig zijn om vanuit een verbindende benadering te spreken, waarbij je zowel jouw behoeften als die van de ander respecteert.

Hoe werkt het?

Stel vragen om de ander te begrijpen. Bijvoorbeeld: “kun je me uitleggen waarom je die keuze hebt gemaakt?”
Deel dan jouw perspectief, zonder aan te vallen. Bijvoorbeeld: “Voor mij zou het fijn zijn als we dit anders kunnen benaderen, omdat ik merk dat het zo niet werkt voor mij.”
Focus op samenwerking in plaats van confrontatie.

Op deze manier toon je empathie en bereidheid om samen te werken, terwijl je toch voor je eigen grenzen en waarden staat.

11. De “sta-recht oefening”

Deze oefening richt zich niet alleen op wat je zegt, maar ook op hoe je je lichaam gebruikt om voor jezelf op te komen. Je houding heeft een enorme invloed op je zelfvertrouwen en hoe anderen je waarnemen. Het is tijd om te leren hoe je stevig in je schoenen staat.

Hoe werkt het?

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je schouders naar achteren en je kin omhoog.
Visualiseer dat je een situatie binnenkomt waar je normaal misschien wat onzeker of verlegen zou zijn.
Terwijl je deze situatie in je hoofd hebt, blijf je rechtop staan, met kracht in je houding. Sluit je ogen en neem drie diepe ademhalingen.
Herhaal een mantra in je hoofd zoals: “Ik ben sterk en ik verdien het om gehoord te worden.”
Open je ogen en stel je voor dat je je standpunt nu vol vertrouwen uitspreekt.

Deze oefening helpt je om in een situatie waar je normaal niet voor jezelf opkomt, fysiek sterk te blijven. Je lichaam en geest werken samen om je zelfvertrouwen te vergroten.

12. De “drie doelen-actie” methode

Soms is het moeilijk om voor jezelf op te komen omdat je niet weet hoe of wanneer. Deze oefening helpt je om concrete stappen te zetten door kleine, haalbare doelen te stellen voor wanneer je voor jezelf zult opkomen.

Hoe werkt het?

Bedenk drie concrete doelen waarvoor je voor jezelf zou willen opkomen. Bijvoorbeeld: “ik ga mijn grenzen aangeven in mijn werk”, “ik ga mijn mening geven in een vergadering” of “ik ga mijn behoeften uitspreken tegen een vriend.”
Schrijf op wat je precies gaat doen om dit doel te bereiken. Bijvoorbeeld: “Ik ga tijdens de vergadering zeggen: ‘Ik heb een ander idee over hoe we dit kunnen doen.’”
Maak een plan om deze doelen binnen de komende week te realiseren. Plan specifieke momenten in om jezelf te oefenen, zoals een bepaald gesprek of situatie.

Door concrete doelen te stellen en acties te plannen, creëer je duidelijke momenten waarin je daadwerkelijk voor jezelf zult opkomen. Deze aanpak maakt het minder overweldigend en helpt je om stap voor stap je assertiviteit op te bouwen.

13. De “mentale reset” methode

Deze oefening is bedoeld om je hoofd leeg te maken wanneer je vastzit in twijfels of onzekerheden. Vaak kan het lastig zijn om voor jezelf op te komen omdat je in een negatieve denkspiraal zit. Deze “mentale reset” helpt je om je focus te verleggen en jezelf opnieuw in een krachtige mindset te brengen.

Hoe werkt het?

Sluit je ogen en adem diep in door je neus. Adem langzaam uit door je mond.
Stel je voor dat je geest als een computer is en je hebt de optie om alles opnieuw op te starten. Visualiseer dat je een ‘reset’ knop indrukt.
Terwijl je dat doet, voel je je lichaam ontspannend, alsof je oude twijfels en zorgen van je afvallen.
Denk nu aan een situatie waarin je voor jezelf wilt opkomen. Visualiseer jezelf als sterk, rustig en helder in je reactie.

Door deze oefening regelmatig te doen, kun je jezelf mentaal resetten en ben je beter in staat om assertief en duidelijk te zijn zonder vast te lopen in oude patronen.

14 De “drie waarden” reflectie

Deze oefening helpt je om in contact te komen met je diepere waarden, zodat je niet alleen voor jezelf opkomt, maar ook voor wat echt belangrijk voor je is. Door je waarden helder te krijgen, voel je je zekerder in je keuzes en communicatie.

Hoe werkt het?

Maak een lijst van drie waarden die jij het belangrijkst vindt in je leven. Dit kunnen waarden zijn als eerlijkheid, respect, creativiteit, vrijheid, of samenwerking.
Neem de tijd om elke waarde te visualiseren en bedenk waarom deze zo belangrijk voor je is.
Voordat je een situatie ingaat waarin je voor jezelf moet opkomen, vraag jezelf af: “hoe zou mijn keuze of actie de waarde die ik het belangrijkst vind weerspiegelen?”
Laat deze waarden je richting geven bij het formuleren van je standpunt of grens.

Deze oefening helpt je om met vertrouwen en integriteit op te komen voor jezelf, omdat je altijd kunt terugvallen op je kernwaarden.

15. De regels van jouw wereld

Soms voelt het alsof anderen je ruimte innemen of je keuzes belemmeren. In deze oefening ga je terug naar de basis: wat zijn jouw persoonlijke regels voor een gezonde, respectvolle interactie? Dit helpt je om je grenzen duidelijk te stellen, zowel naar anderen als naar jezelf.

Hoe werkt het?

Maak een lijst van de belangrijkste “regels” die jij hebt voor interacties met anderen. Dit kunnen dingen zijn als: “we luisteren naar elkaar en leren van elkaars feedback of “ik verwacht dat anderen mijn mening respecteren.”
Stel jezelf voor dat je in een situatie bent waarin iemand je ruimte of grenzen overtreedt. Bedenk hoe je deze regels zou gebruiken om een heldere reactie te geven.
Herhaal je regels hardop en gebruik ze als een leidraad bij gesprekken waar je voor jezelf moet opkomen.

Door jezelf bewust te maken van de regels die jij hebt voor gezonde interacties, kun je met meer vertrouwen voor jezelf opkomen, wetende dat je handelt vanuit jouw persoonlijke waarden.

Assertiviteit oefeningen

Opkomen voor jezelf is geen eendagsreis; het is een proces. Het vergt oefening, geduld en zelfcompassie. Begin met kleine stapjes, wees vriendelijk voor jezelf en vier je overwinningen, hoe klein ze ook zijn. Je zult merken dat je met elke keer dat je voor jezelf opkomt, sterker en zelfverzekerder wordt.

Je hebt het recht om gehoord te worden. Dus waar wacht je nog op? Pak de tools en oefeningen aan en laat je eigen stem horen!

Vind je het ook moeilijk om ‘nee’ te zeggen?

Ontdek met de cursus ‘nee’ zeggen hoe je meer tijd voor jezelf krijgt en afrekent met schuldgevoelens, perfectionisme en je niet goed genoeg voelen als je wel ‘nee’ zegt!

Hulp nodig bij het voor jezelf opkomen?

Heb jij wel eens een situatie gehad waarin je moeilijk voor jezelf opkwam? Deel jouw ervaringen in de reacties! Of misschien heb jij wel een favoriete oefening die je helpt om voor jezelf op te komen? Ik hoor graag van je!

Meer lezen?

• Ontdek wat je kunt doen tegen jouw angst voor afwijzing.
• 11 tips voor persoonlijke groei.

Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.