Doelen stellen en bereiken
Doelen stellen kun je leren. Heb jij een goed voornemen? Of een wens of droom die je maar niet los kunt laten? En zijn eerdere pogingen niet gelukt? Een goed begin is het halve werk! Ga opnieuw aan de slag en bereid je goed voor. Met deze tips laat ik je zien hoe je dat kunt doen inclusief praktische voorbeelden. Aan het eind van dit artikel geef ik voorbeelden van handige apps die jouw doelen kunnen ondersteunen.
Doelen SMART formuleren
Er zijn meerdere manieren om te kijken of jij goed van start gaat. Je kunt hiervoor de SMART-methode gebruiken. Deze ga ik hieronder uitleggen. Aanvullend staan er ook heel veel andere vragen, tips en hulpmiddelen bij zodat jij je goed voorbereid en jouw doel kunt bereiken.
Waar staat SMART voor?
Om jouw goede voornemen of doel te halen is het goed om van te voren na te denken hoe je dat kunt doen. Je kunt daar SMART voor gebruiken. SMART staat voor
Specifiek
Meetbaar
Acceptabel
Realistisch
Tijdgebonden
Gebruik deze onderdelen voor jouw doel of goede voornemen:
Doelen stellen: wees specifiek
Probeer jouw doel zo specifiek mogelijk te formuleren. Veel mensen hebben bv. als doel om gezonder te gaan leven in het nieuwe jaar. Maar ja, wat betekent dat gezonder leven? Ga je minder drinken? Meer bewegen? Gezonder eten? Geef dus echt aan wat je wilt bereiken en hoe je dat gaat doen. Laat deze vragen jou helpen:
Wat wil je bereiken?
Hoe ga je dat doen?
Zijn er andere bij betrokken?
En wanner ga je dat allemaal doen? En vergeet ook niet:
Waarom wil je dit?
Doelen stellen en bereiken: wat is je motivatie?
Schijf je motivatie op, dat helpt. Je hebt verschillende soorten motivatie. Als iets vanuit jou zelf komt, dan heb je meer kans van slagen om jouw doel te behalen. We noemen dit ook wel intrinsieke motivatie. Komt deze motivatie van anderen, bijvoorbeeld je huisarts of je partner die wilt dat je wilt afvallen dan heet dit extrinsieke motivatie. Bij extrinsieke motivatie heb je minder kans van slagen om jouw doel te bereiken. Kijk dan goed waarom jij het toch zou willen doen en wat jou motiveert.
Kijk dus goed waarom je jouw doel wilt halen. En zorg dat je heel veel dingen op schrijft waarom je dit graag wilt en wat het je oplevert. Dit is niet alleen handig aan het begin om lekker van start te gaan, maar ook als je straks even geen zin hebt of een dipje hebt of een valkuil tegen komt om je doel te bereiken. Dan geeft dit lijstje jou ook weer een oppepper.
Doelen stellen: maak je doelen meetbaar
De volgende stap is: maak je doel meetbaar. Dit doe je door jezelf de volgende vragen te stellen.
- Wat ga je doen?
- Wanneer ben jij tevreden?
- Wanneer is jouw doelstelling gehaald?
- En hoe ga jij kijken of jouw doel gehaald is?
- Als je bv. wilt afvallen. Dan zou je dit kunnen formuleren.
Over een half jaar ben ik 6 kilo lichter.
Mijn vetpercentage is met minimaal 5% gedaald.
Mijn buikomvang is 10 cm minder geworden.
Maak je doel ook meetbaar voor de tussentijdse doelen. Als jij over een half jaar 6 kilo lichter wilt zijn. dan is je tussentijdse doel:
Elke maand ben ik 1 kilo lichter.
Zo kun je halverwege kijken of je op de goede weg bent. Zo niet, pas dan je doel en/of activiteiten aan. Is je doel te moeilijk of doe je te weinig om je doel te bereiken? En kijk waarom het niet lukt en wat je nog meer kan doen om dat de volgende keer te voorkomen.
Als je tussentijdse doelen hebt geformuleerd kun je ze ook op de volgende manier meetbaar maken, een paar voorbeelden:
- Ik ben elke week 2 keer naar de sportschool geweest.
- Ik wandel elke week 1 uur.
- Zorg dat je doelstelling actiegericht is
- Wat ik al eerder schreef een ‘ik wil gezonder leven’ doel is vaag. Wat wil je en wat ga je doen? Noem alle activiteiten die je gaat doen om jouw doel te halen. Ik geef een paar voorbeelden ter verduidelijking:
- Ik ga 2 keer per week naar de sportschool.
- Elke zondag maak ik een wandeling in het bos.
- Tussen de middag eet ik een gezonde salade.
- Na het avondeten maak ik een ommetje van 10 minuten.
- Elke ochtend maak ik een groente smoothie.
- Wees dus zo concreet mogelijk, uhm actiegericht 😉. Schrijf alles op wat je gaat doen. Dan hoef je niet na te denken wat je straks moet doen en je kunt ook makkelijk afvinken of je het gedaan hebt wat je wilde. Een soort van checklist. Zet het ook in jouw agenda. Dan vergeet je het niet. Ga er dus even goed voor zitten wat je allemaal kunt gaan doen om jouw doel te bereiken.
Is jouw doel acceptabel?
De ‘a’ uit de SMART-methode heb ik vertaald naar acties. Maar volgens de officiële methode staat deze ‘a’ voor acceptabel en/of aanwijsbaar. Het gaat er om of jij jouw doel kunt en wilt accepteren. Deze ‘a’ kun je ook gebruiken in organisaties. Als je leidinggevende bent heb je vaak een doel voor ogen wat je graag wilt bereiken voor de organisatie. Maar willen jouw medewerkers dat ook? Dan kun je kijken hoe je dit doel acceptabel kunt maken en hoe je jouw werknemers mee kunt krijgen.
Wie zijn er bij jouw doel betrokken?
De andere term die je voor de ‘a’ kunt gebruiken is aanwijsbaar. Als er meerder personen bij jouw doel betrokken zijn, bijvoorbeeld in een organisatie dan is het goed om te formuleren wie daar allemaal bij betrokken zijn en wat zij allemaal moeten doen.
Maar je kunt ook kijken wie er bij jouw eigen voornemen betrokken zijn. Als jij bijvoorbeeld gezonder wilt eten en afvallen dan zijn er veel meer mensen bij betrokken. Denk bijvoorbeeld aan je gezin. Eten zij mee met jou? Willen zij mee eten met jou? Koken zij wat anders? Hoe ga je dit aanpakken?
En denk ook aan andere betrokkenen die er zijn om jouw doel te bereiken, bijvoorbeeld je huisarts, een sport instructeur, een diëtist etc. Vragen die je jezelf kunt stellen:
- Wie zijn er bij jouw doel betrokken?
- Wie moet je inschakelen om jouw doel te bereiken?
- Willen zij allemaal mee werken aan jouw doel? Hoe krijg je deze mensen mee?
- Wie kunnen jou ondersteunen en inspireren bij het bereiken van jouw doelen?
- Wat zijn de taken en acties van jou? En wat zijn de taken en acties van de anderen?
- Doelen stellen: wees realistisch en voorbereid
- Deze is zo belangrijk. De meeste doelen zijn namelijk onrealistisch. Had je bijvoorbeeld als doel dat je 35 kilo wilt afvallen? Hoe voel jij je dan als je na 1 maand nog ‘maar’ 1 kilo bent afgevallen? 😞
Het is goed om realistisch te zijn, dat houd je gemotiveerd. Houd ook rekening met tegenslagen; je bent ook maar een mens 😉. Niet alles zal meteen lukken. Kijk ook naar je acties. Is dat voldoende om zoveel kilo’s af te vallen? En ben je goed voorbereid? Laat deze vragen jou helpen:
- Wat als je een paar slechte dagen hebt? Eet je sowieso wel een stuk taart op een verjaardag? Wat doe je dan of daarna? Ga je extra sporten? Hoe vaak mag je zondigen?
- En heb jij alle kennis en vaardigheden al in huis om af te vallen? Hoe kun je verantwoord afvallen? En val je alleen af als je minder eet of zijn er andere factoren die ook een rol spelen en waar je ook wat aan kunt doen?
- Heb je al een sport abonnement?
- Heb je genoeg gezonde en lekkere recepten in huis?
- Heb je voldoende hulpmiddelen in huis? Moet je nog wat kopen? Een stapper? Wat trainingsmaterialen, kookhulpmiddelen? Aan dat soort dingen kun je dan dus denken.
- Zorg dat je jouw doelt haalt. Wees dus realistisch. Leg de lat niet te hoog. Kijk ook naar de risico’s en kijk wat je daar aan kunt doen. En bereid je goed voor! Verzamel informatie of koop dingen die je nodig hebt die jouw doel ondersteunen.
Doelen stellen en bereiken: geef een tijd mee
In de verschillende voorbeelden is het al een paar keer genoemd. Geef je doelen en tussentijdse doelen een tijd mee. Denk niet alleen aan een einddatum, maar denk ook aan tussentijdse data. Dit kun je ook bij al je tussentijdse doelen en acties doen. Vragen die jezelf kunt stellen:
- Wanneer is jouw doel behaald?
- Wanneer zijn jouw tussentijdse doelen bereikt?
- Wanneer begin je en wanneer eindig je?
- Wanneer ga je al je acties uitvoeren?
- Wanneer ben je klaar?
- Doelen smart formuleren voorbeeld
- Ik heb al aardig wat voorbeelden gegeven, maar hieronder vind je een uitgewerkt voorbeeld.
- Over een half jaar ben ik 6 kilo afgevallen.
- Elke maand ben ik minimaal 1 kilo afgevallen.
- Mijn buikomvang is over een half jaar afgenomen met 10 cm.
- Motivatie
- Ik wil graag afvallen, omdat ik mijn dure jurk dan weer aan kan die ik pas gekocht heb waar ik niet meer in pas.
- Ik wil graag met mijn kleinkind rennen zonder dat ik daar moe van wordt.
- Ik wil ’s ochtends wakker worden met meer energie.
- Ik wil lekker kunnen wandelen zonder last te hebben van mijn knieën.
- Ik wil geen diabetes krijgen of andere welvaartsziekten. Ik wil dat mijn man en kinderen en mijn familie mij gezond oud zien worden.
- Acties & voorbereidingen
- Ik eet iets minder aardappelen en pasta en eet daarvoor in de plaats meer groente.
- 4 keer per week eet ik ook een salade en/of groente smoothie.
- Ik koop een sport abonnement.
- Ik koop wat thuis trainingsmiddelen zodat ik thuis ook even wat kan doen als ik geen uur de tijd heb om te sporten (stepper, springtouw, fitnesattributen).
- Ik ga 25 gezonde recepten zoeken en boodschappenlijstjes maken voor elke week met gezond eten. De recepten bevatten het ontbijt, lunch en avondeten.
- Ik ga 1 keer in de week boodschappen doen, zodat ik niet meerdere malen per week in de verleiding kom om andere dingen te kopen.
- Ik ga 2 keer per week naar de sportschool.
- Ik ga 2 keer per week wandelen met mijn vriendin.
- Ik ga 1 keer per week zwemmen.
- Ik doe elke dag een ontspanningsoefening zodat ik minder last heb van stress en beter kan slapen.
- Elke maand weeg ik mij en dan ben ik minimaal 1 kilo afgevallen.
- Mijn buikomvang is over een half jaar met 6 cm afgenomen.
- Ik mag 1 keer in de week een smokkel dag hebben.
- Als ik in de verleiding kom dan bel ik een goede vriendin om mij door dit moment heen te helpen.
- Als ik met de hond ga lopen neem ik een ander rondje zodat ik niet langs de cafetaria kom.
- Ik download verschillende apps die mijn doel ondersteunen.
Doelen stellen m.b.v. een app
Om jouw doel te formuleren kun je gebruik maken van de app: coach.me. En wist je dat je in je google agenda ook een doel kunt formuleren?
Als je natuurlijk net begint met jouw nieuwe doel, dan moet je nieuwe gewoontes aanleren. Een handige app hiervoor is: habit tracker.
Dan heb je heel veel verschillende soorten apps voor verschillende doelen / acties. Bijvoorbeeld:
- Stoppen met roken: stopstone
- Meer water drinken: drink water
- Meer sparen: money pro
- Thuis sporten: streaks workouts
- Meer ontspannen: ademhalingsapp
- Heb je wat mentale ondersteuning nodig?
Gebruik dan de app habitshare. Overigens kun je in deze app ook je doel bijhouden, maar je kunt ook contact opnemen met andere gebruikers van het platform. Ideaal als je even wat motivatie kunt gebruiken. Je kan ook met anderen chatten. Als je dat leuk vindt kun je ook een dagboek bijhouden.
En wat dacht je van het afleren van je slechte gewoontes? Gebruik hiervoor Quitzilla.
Heb je voorgenomen om elke dag een stukje te lopen? Gebruik dan een stappenteller. Dit kun je ook doen met de app runkeeper.
Motivatie
Succes met het halen van jouw doel! Mocht je hierbij hulp nodig hebben, neem gerust contact op!
Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.
