Uitstelgedrag aanpakken

Artikel bijgewerkt op 15 januari 2025.

Uitstelgedrag aanpakken is nog niet zo makkelijk! We hebben er allemaal wel eens last van. Vervelende klusjes waar we geen zin aan hebben. Dagelijkse en routine klusjes die geen uitdaging (meer) hebben. Of moeilijke taken, gesprekken, vervelende telefoontjes of besluiten. Het maakt dat we deze taken steeds maar blijft uitstellen. In dit artikel kijken we naar de oorzaken en belangrijke inzichten van uitstelgedrag. Maar nog belangrijker: wat kun je doen tegen uitstelgedrag?

Want uitstel kost tijd en energie!

Het blijft maar in je hoofd malen, elke keer denk je: “oh ja, dat moet ik nog doen, bah.” Allemaal onnodige tijdsbesteding en vervelende onrust in je hoofd waar je alleen maar gestrest van raakt.

Uitstelgedrag aanpakken

Inhoudsopgave:

Lees het hele artikel of klik op een onderwerp hieronder waar je graag meer over wilt weten.

Waar komt uitstelgedrag vandaan?

Uitstelgedrag komt voort uit een combinatie van psychologische, emotionele en sociale factoren die dieper liggen dan het oppervlakkige idee van simpelweg “lui zijn” of “laks handelen”. Het is vaak een copingmechanisme waarmee we ongemak, angst en stress vermijden.

6. Oorzaken uitstelgedrag

Uitstelgedrag kan verschillende oorzaken hebben, en ze zijn vaak diep geworteld in onze psyche. Hier zijn enkele van de belangrijkste redenen waarom we taken blijven uitstellen.

1. De taak lijkt een enorme berg

Soms voelt een taak zo groot en overweldigend dat je er gewoon niet aan wilt beginnen. Het lijkt wel een baksteen die je moet dragen en je hebt geen idee waar te beginnen.

2. Je voelt je onzeker over de klus

Als de taak moeilijk lijkt of je twijfels hebt over je vermogen om het goed te doen, kan dat zorgen voor vertraging. Onzekerheid blokkeert vaak je motivatie om er überhaupt aan te beginnen.

3. Geen duidelijke doelen of richting

Zonder concrete doelen kun je gemakkelijk verdwalen in de tijd. Als je niet precies weet wat je wilt bereiken of hoe je de taak moet aanpakken, komt het vaak pas op het allerlaatste moment.

4. Afleidingen op de loer

Of het nu andere mensen zijn, je telefoon, e-mail of zelfs je omgeving – er zijn tal van afleidingen die je ervan weerhouden om aan het werk te gaan. Het lijkt altijd makkelijker om je aandacht ergens anders op te richten.

5. Stress en angst blokkeren je voortgang

Wanneer je gestrest bent, kan het moeilijk zijn om je gedachten te ordenen en actie te ondernemen. De druk die je voelt zorgt ervoor dat je vastloopt en niet kunt starten.

6. Saaie of routinematige taken voelen demotiverend

Soms zijn de taken die je moet doen simpelweg zo saai of repetitief dat je geen energie kunt vinden om eraan te beginnen. Het ontbreken van uitdaging maakt het lastig om ‘zin’ te maken om in actie te komen.

En zo zijn er natuurlijk nog wel meer oorzaken.

Maar wat zijn de oorzaken van jouw uitstelgedrag?

Uitstelgedrag overwinnen begint met het achterhalen van de oorzaken. Dan weet je tenslotte hoe je het kunt aanpakken met de tips die ik straks ga geven.

Vraag jezelf af:

• Wat stel ik uit ?
• Waarom stel ik het steeds uit?
• Wat zijn de voordelen van het uitstellen?
• Wat zijn de nadelen van het uitstellen?
• Wat kost het uitstellen mij? Vergeet hierbij ook anderen niet. Misschien een collega die op jouw werk wacht voordat zij verder kan. Maar misschien ook je gezin als je wat gestrester bent, omdat je de taak maar niet af krijgt.

Ben jij geneigd om zaken uit te stellen?

Lees dan snel verder.

7 belangrijke inzichten en aandachtspunten bij uitstelgedrag

Uitstelgedrag is een complex fenomeen, en er zijn verschillende belangrijke aandachtspunten die vaak over het hoofd worden gezien bij het bespreken van dit onderwerp.

1. Uitstelgedrag: de illusie van tijd

Een van de belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag is de overtuiging dat we altijd wel tijd hebben om de taak later te doen. Het idee dat je in de toekomst “meer tijd” hebt, is een illusie. Dit komt vaak voort uit het denken in een ‘vrije’ toekomst, terwijl de tijd die we nu hebben net zo waardevol is. Het is belangrijk om je bewust te worden van dit misverstand en te beseffen dat uitstelgedrag je alleen maar verder in de toekomst brengt, waar je opnieuw diezelfde illusie van tijd zult ervaren. De waarheid is: de tijd is altijd nu.

2. De invloed van “sociale toestemming” voor uitstel

Mensen hebben vaak de neiging om uitstelgedrag te vertonen wanneer ze zich omgeven voelen door anderen die hetzelfde gedrag vertonen. Dit wordt in psychologische termen wel “sociale toestemming” genoemd. Bijvoorbeeld, als je collega’s of vrienden je uitstellen of het niet erg vinden om iets later te doen, kun jij ook minder snel actie ondernemen. Dit sociaal gedrag beïnvloedt onze eigen productiviteit, zelfs als we het onbewust doen. Het is belangrijk om je te omarmen in een omgeving die productief gedrag stimuleert of om jezelf sociale grenzen op te leggen met mensen die uitstelgedrag aanmoedigen.

3. Uitstelgedrag als symptoom van perfectionisme

Uitstelgedrag is vaak nauw verbonden met perfectionisme, maar de oorzaak is niet altijd wat het lijkt. Perfectionisten stellen vaak taken uit uit angst voor een minder dan perfect resultaat. Het idee dat iets niet perfect moet zijn, veroorzaakt een blokkade, omdat ze het gevoel hebben dat elke stap de verwachtingen niet zal halen. Hier ligt een kans: door jezelf toestemming te geven om onvolmaakt te zijn, door kleine imperfecties te accepteren, kun je de blokkade doorbreken en daadwerkelijk in actie komen. Het loslaten van perfectie kan een bevrijdende stap zijn.

4. Uitstelgedrag is niet altijd negatief — het is een signaal

Een vaak gemiste nuance in het bespreken van uitstelgedrag is dat het niet altijd slecht is. Soms is uitstelgedrag een signaal van het lichaam dat er onderliggende redenen zijn om iets niet te doen, zoals een gebrek aan motivatie, overbelasting of zelfs een mismatch tussen de taak en je werkelijke interesses of waarden. In plaats van jezelf te veroordelen, kan het behulpzaam zijn om je uitstelgedrag te onderzoeken. Waarom stel je iets uit? Soms kan het wijzen op een dieperliggende kwestie, zoals een mismatch van doelen of een gebrek aan helderheid over wat je echt wilt.

5. De kracht van “gedachten stoppen” bij uitstel

Uitstelgedrag is vaak het gevolg van gedachten die eindeloos blijven ronddraaien in je hoofd, zoals: “Wat als ik het niet goed doe?” of “Wat als ik faal?” Deze negatieve gedachten creëren een vicieuze cirkel waarin je niet kunt handelen. Een krachtige, maar vaak vergeten techniek is het actief stoppen van je gedachten. Dit kan door jezelf simpelweg te zeggen “stop” wanneer je merkt dat je begint te piekeren of twijfelen. Het is een techniek die wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie, waarbij je bewust je gedachten stopt, zodat je je kunt concentreren op de taak zelf, in plaats van op de zorgen die je tegenhouden.

6. De invloed van onbewuste motivatieverschuiving

Soms wordt uitstelgedrag aangedreven door een onbewuste verschuiving in motivatie. Je kunt bijvoorbeeld uitstelgedrag vertonen bij een taak die ooit belangrijk voor je was, maar door veranderende omstandigheden of nieuwe prioriteiten, is de taak nu minder motiverend geworden. Dit is vaak een onbewuste aanpassing, en je geest kiest instinctief voor taken die momenteel meer voldoening geven. Dit is een manier waarop je onderbewustzijn probeert om je te beschermen tegen overbelasting of negatieve emoties. Het is belangrijk om je bewust te worden van deze verschuivingen en jezelf af te vragen of je doelstellingen nog steeds in lijn zijn met je werkelijke behoeften.

Het artikel gaat hierna verder.

Wil jij meer rust? Download GRATIS!

7. Het effect van de ongekende “eerste stap” stress

Een ander vaak over het hoofd gezien aspect van uitstelgedrag is de enorme stress die de eerste stap in een taak met zich meebrengt. De gedachte om te beginnen kan overweldigend zijn, vooral als de taak groot of complex lijkt. De werkelijke uitdaging is vaak niet de taak zelf, maar de angst om de eerste stap te zetten. Het veranderen van je perspectief over deze eerste stap kan wonderen doen. Probeer de taak niet in zijn geheel te zien, maar focus je alleen op die allereerste actie, hoe klein ook. Het nemen van die eerste stap verlaagt de druk en maakt het makkelijker om door te gaan.
Deze inzichten bieden een dieper begrip van de psychologische mechanismen achter uitstelgedrag en helpen je om effectievere en duurzamere strategieën te ontwikkelen om ermee om te gaan. Uitstelgedrag is vaak complexer dan het lijkt, en door de onderliggende factoren te begrijpen, kun je het veel effectiever aanpakken.

Uitstelgedrag aanpakken: de 18 tips

Ok, het is dus een vervelend klusje, een moeilijke taak, een grote taak…,maar hoe kom je dan wel op gang? Lees deze … tips.

1. Werk samen met een “toekomstige jij”

Een truc die helpt bij uitstelgedrag is om je werk af te stemmen op een “toekomstige jij”. Je kunt dit doen door te denken aan hoe je jezelf zou willen zien over een paar dagen, weken of maanden. Vraag jezelf af: Wat wil ik dat mijn toekomstige zelf denkt over de keuzes die ik nu maak? Dit zorgt voor een psychologische druk om niet in uitstelgedrag te vervallen en te doen wat nodig is voor je toekomstige welzijn.

2. Verander de “einddoelen” in micro-ervaringen

In plaats van jezelf te dwingen een groot project in één keer te voltooien, probeer het om te zetten in micro-ervaringen die je echt kunt beleven. Stel je voor dat je een presentatie moet voorbereiden. In plaats van je te concentreren op de einddoelen, richt je je op een specifiek moment dat je kunt visualiseren, zoals het voelen van de opluchting als je een belangrijke alinea hebt afgemaakt. Door deze ervaring te verankeren in plaats van te denken aan het eindresultaat, wordt de taak psychologisch gemakkelijker.

3. Koppel de taak aan een onverwachte beloning

In plaats van jezelf de standaard beloningen te geven die je al kent (zoals een pauze of snack), bedenk een onverwachte en unieke beloning voor jezelf als je een taak voltooit. Dit kan iets onverwachts zijn, zoals een onverwachte activiteit of een ervaring die je normaal niet snel doet, zoals een korte meditatie of een spontane creatieve sessie. Door de beloning te koppelen aan iets fris en onverwachts, verhoog je je motivatie en verlaag je de neiging tot uitstellen.

4. Maak je taak belangrijker dan de uitdaging

Vaak stellen we iets uit omdat we bang zijn voor het resultaat of de uitdaging van de taak. In plaats van je angst te negeren, kun je proberen de taak belangrijker te maken dan de angst zelf. Vraag jezelf af: Wat zou er gebeuren als ik deze taak niet doe? Wat zou ik missen? Door de negatieve gevolgen van het uitstellen te visualiseren, wordt de taak zelf plotseling belangrijker dan de angst om ermee te beginnen.

5. Creëer een “toekomstige versie van jezelf” die je taak afmaakt

Probeer je een versie van jezelf voor te stellen die de taak met gemak heeft afgerond en verbind die versie aan je huidige zelf. Geef deze toekomstige versie een naam of zelfs een persoonlijkheid. Het idee is om jezelf te zien als iemand die de taak al succesvol heeft volbracht, en deze mentale versie helpt je om je angst voor het starten te overwinnen. Je gaat je verbonden voelen met je toekomstige zelf en die identiteit versterken.

6. Gebruik muziek als motivator in plaats van afleiding

In plaats van muziek te gebruiken om te ontsnappen of te ontspannen, gebruik het specifiek als een motivatie-tool. Stel jezelf een speciaal afspeellijst samen die je alleen luistert wanneer je een taak moet uitvoeren. Door muziek aan productiviteit te koppelen, creëer je een conditionering die je brein herinnert aan de werkmodus, en kan dit helpen om uitstelgedrag te verminderen.

7. Begin de taak op een ongewone manier

Je kunt jezelf overwinnen door de taak op een manier te beginnen die je normaal nooit zou doen. Dit kan zijn door het juist tegen je zin in te doen of door er een speelse draai aan te geven. Bijvoorbeeld: als je een rapport moet schrijven, begin dan met het schrijven van de meest saaie sectie of doe het op een ander moment van de dag dan normaal. Door het ‘onconventioneel’ te doen, wordt de taak mentaal uit de ‘strik’ van uitstel gehaald, omdat je het ongemak uitdaagt.

8. Maak je taak visueel en tastbaar

Zorg ervoor dat de taak niet alleen op papier of in je gedachten bestaat, maar maak het visueel en tastbaar. Bijvoorbeeld: gebruik post-its, mindmaps, of visualiseer je taak in een fysiek object zoals een bord, een planner of een app. Door je taak visueel voor je te zien, wordt het gevoel van “onbekendheid” verminderd, wat vaak leidt tot uitstelgedrag. Het helpt je brein om te begrijpen waar je mee bezig bent en het concrete, tastbare aspect van de taak maakt het makkelijker om te beginnen.

9. Uitstelgedrag aanpakken: begin gewoon

Tsja ‘duh’. Maar weet je het moet toch gebeuren, dus doe het maar meteen, de hele tijd aan iets vervelends denken is ook zo zonde, toch? Bovendien, hoe eerder je begint hoe eerder je klaar bent. Als je het uitstelt, wordt de klus alleen maar erger, groter, lastiger (in je hoofd). En je werkstapel krimpt ook niet. Gewoon niet nadenken maar doen.

10. Geef jezelf 5 minuten

Doe iets, zodat je in ieder geval begint. Heb je echt geen zin? Spreek met jezelf af dat je het in ieder geval 5 à 10 minuten probeert. Dikke kans dat je het na 5 minuten al weer vergeten bent. Je bent op weg, het einde is in zicht.

11. Zet alle stoorzenders uit

Wil je echt jou uitstelgedrag aanpakken? Als je dan besluit om toch te beginnen dan kan het zijn dat als je gestoord wordt jij een mooi excuus hebt om het vervelende klusje maar meteen te staken. Zorg er dus voor dat dit niet kan. Zet je telefoon, mail, facebook uit / af. Licht je collega’s of gezin in dat je even ongestoord wilt werken.

12. Bereid je goed voor

Je weet al dat je morgenvroeg met die klus wilt beginnen. Er kunnen ook klusjes zijn die wat voorbereidingswerk nodig hebben. Dat kan een hobbel zijn om er dan daadwerkelijk mee te beginnen. Zorg dat je alles bij de hand hebt. Vraag je collega vast om hulp. Leg de avond van te voren alles klaar, zodat je de volgende dag meteen kunt beginnen.

13. Bewaar saaie taken als je een dipje hebt

Is het een saai routine klusje die je met twee vingers in je neus doet? Doe het dan op het moment dat je het minst productief bent en/of erg moe bent.

14. Hak het in stukjes

Is het een hele grote klus waar je als een berg tegen op ziet? Verdeel de klus dan over de hele week. Maak sub taken van je klus en werk er elke dag een uur aan. Zo heb je niet 1 hele vervelende dag, maar elke dag maar een uurtje.

15. Begin met de lastigste taak

Als we veel te doen hebben zijn we nogal eens geneigd om alle makkelijke en snelle klusjes als eerste te doen. Dat streept lekker weg op je ‘to do-lijst’. En dat geeft het gevoel dat je veel doet en flink opschiet. Uit onderzoek blijkt dat je ‘s ochtends het meest productief bent. Doe dan de moeilijke klussen, dan heb je dat gehad en heb je een lekker leeg hoofd.

16. Wat voor gevolgen heeft het als je het weer uitstelt?

Als je het werk uitstelt, verdwijnt of vermindert je verantwoordelijkheid niet. Denk aan de gevolgen die het voor jou heeft: onnodige stress, emotionele spanning, slaapgebrek of misschien krijg je wel last van je buik of hoofdpijn.

Als jij het langer laat liggen dan kan het ook zijn dat anderen er last van hebben. Wat kost het jou en/of de organisatie als je blijft uitstellen? Bedenk ook eens welke voordelen het voor anderen kan opleveren als jij het wel doet.

En denk aan de overuren die je moet maken, omdat de deadline steeds dichter bij komt. Dan moet je in het weekend werken, terwijl de rest van het gezin wat leuks gaat doen!

17. Denk aan de kwaliteit van de taak als je voor de zoveelste keer uitstelt

Als je continu blijft uitstellen dan kan het zijn dat je eigenlijk de deadline niet meer haalt. Je gaat het dan afraffelen en dat heeft gevolgen voor de kwaliteit. Je besteedt er uiteindelijk minder tijd aan dan dat je zou willen. Dus: welke gevolgen heeft je uitstelgedrag voor de kwaliteit?

18. Kijk er anders tegen aan

Heb je geen zin? Weet je, je hebt er nooit zin in. Mijn moeder zei altijd: dan maak je maar zin. Dus begin maar gewoon!

Wil je meer lezen over efficiënt werken?

• Ontdek hoe jij efficiënter kunt werken met deze 6 tools.
• Snel je mailbox opruimen doe je zo.
• Sluit je werk zo af zodat je relaxter met vakantie gaat.
• De laatste loodjes: zo pak je die aan.

Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.