Zenuwachtig gevoel bij wakker worden

Zenuwachtig gevoel bij wakker worden: hoe kom je ervan af?

Het zenuwachtige gevoel bij het wakker worden is iets waar veel mensen mee worstelen. Je ogen gaan open, je merkt meteen dat je buik een knoop heeft en je gedachten schieten van de ene zorg naar de andere. Dit gevoel kan variëren van lichte spanning tot een gevoel van angst, en het kan de toon zetten voor je hele dag. Zelf ben ik jarenlang met dit probleem geconfronteerd, totdat ik ontdekte hoe ik mijn ochtenden rustiger kon maken. In dit blog wil ik met je delen wat ik zelf heb geleerd over hoe je met dit zenuwachtige gevoel kunt omgaan, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek en ervaringen van anderen.

Waarom voel je je zenuwachtig bij het wakker worden?

Er zijn verschillende redenen waarom we ons nerveus kunnen voelen bij het wakker worden. Dit heeft te maken met zowel lichamelijke als mentale factoren. Het is belangrijk om te begrijpen waarom dit gevoel zich aandient, zodat je er beter mee kunt omgaan straks bij de tips die ik ga geven.

1. Het stresssysteem van je lichaam

Wanneer je wakker wordt, is je lichaam in een staat van verhoogde waakzaamheid. Volgens wetenschappers is dit een fysiologische reactie van je lichaam, die door je slaapcyclus heen al wordt getriggerd door een verhoogde productie van cortisol (het stresshormoon). Onderzoek van Dr. Matthew Walker, slaapwetenschapper aan de Universiteit van Californië, toont aan dat de hersenen tijdens de REM-slaap, de laatste fase van je slaapcyclus, emoties verwerken. Wanneer je gestrest of bezorgd bent, kan deze verwerking door je brein zich ’s ochtends manifesteren in angstige gevoelens (Walker, 2017).

2. Onbewuste gedachten en zorgen

Veel van de stress die we voelen bij het wakker worden komt van onbewuste zorgen. Zelfs als je niet expliciet aan je to-do lijst denkt, kan je brein bezig zijn met het verwerken van dagelijkse zorgen. Dit is een fenomeen dat we ook terugzien in de wetenschappelijke literatuur. Dr. Matthew Killingsworth van de Universiteit van Harvard ontdekte in een studie dat 47% van de mensen onbewust afdwalen naar zorgen of negatieve gedachten, zelfs wanneer ze niet actief bezig zijn met hun taken (Killingsworth & Gilbert, 2010).

3. Slaaptekort en het hormonale effect

Wanneer je te weinig slaap krijgt, verhoogt je cortisolniveau, wat kan leiden tot een verhoogd gevoel van zenuwachtigheid. Dit werd ook bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sleep Research, waarin wordt aangetoond dat slaaptekort leidt tot verhoogde cortisolproductie, wat op zijn beurt angst en spanning kan verhogen (Zhao et al., 2016).

4. Cafeïne en stimulerende middelen

Een te hoge inname van cafeïne of andere stimulerende middelen kan je zenuwachtig maken. Dit effect is goed gedocumenteerd in onderzoek. Volgens een studie van het Journal of Clinical Sleep Medicine heeft cafeïne, zelfs wanneer het in de namiddag wordt geconsumeerd, invloed op de slaapkwaliteit en kan het de angstgevoelens de volgende ochtend versterken (Rogers et al., 2010).

5. Hormonale veranderingen

De hormonale schommelingen die plaatsvinden, bijvoorbeeld bij vrouwen tijdens hun menstruatiecyclus of bij mannen met een daling van testosteron, kunnen invloed hebben op je gemoedstoestand en zenuwachtigheid. Onderzoek toont aan dat veranderingen in hormoonspiegels een directe invloed hebben op de manier waarop we emoties ervaren en op stress reageren (Kuehner, 2017).

14 Tips om om te gaan met zenuwachtig gevoel bij het wakker worden

Hieronder deel ik tien beproefde tips die niet alleen helpen om je zenuwen te kalmeren, maar die ook ondersteund worden door wetenschappelijk onderzoek. Deze tips helpen je niet alleen met het zenuwachtige gevoel, maar ze verbeteren ook je algehele gemoedstoestand.

1. Ontwikkel een rustige bedtijdroutine

Zorg voor een ontspannende bedtijdroutine. Onderzoek van The National Sleep Foundation laat zien dat een consistente, rustige routine voor het slapen de slaapkwaliteit verbetert en je ochtendstress vermindert (Hirshkowitz et al., 2015). Maak een ritueel wat bij jouw behoeftes past. Niet alleen brengt deze ritueel jou tot rust, maar uiteindelijk train je ook je hersenen. Zodra je begint met je ritueel, denken je hersenen: hierna gaan we lekker slapen. Het helpt je rustig in te slapen en rustig wakker te worden.

2. Gebruik de ‘reverse alarm’ techniek

De meeste mensen worden zenuwachtig bij het horen van hun alarm, omdat het hun brein meteen in de modus van ‘stress en haast’ zet. Probeer in plaats daarvan een reverse alarm in te stellen. Dit betekent dat je de eerste 5-10 minuten van je wakker worden gebruikt om je rustig voor te stellen hoe je de dag met succes gaat beginnen. Dit zorgt ervoor dat je hersenen al gewend zijn aan een gevoel van controle en kalmte voordat de drukte begint.

3. Ademhalingsoefeningen: breng jezelf tot rust

Je ligt toch lekker in je bed dus je kunt prima even een ademhalingsoefening doen.

De 4-7-8 ademhalingstechniek, waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt, is wetenschappelijk bewezen om het zenuwstelsel te kalmeren (Brown & Gerbarg, 2005). Dit verlaagt je hartslag en helpt je lichaam om tot rust te komen.

4. Vermijd de snooze knop

De snooze knop verstoor je slaapcyclus, wat je gemoedstoestand de volgende ochtend kan verslechteren. Dit wordt ondersteund door slaaponderzoek, dat aantoont dat de kwaliteit van je slaap sterk beïnvloed wordt door de tijd en consistentie van je wekker (Van Dongen et al., 2003). Bovendien als je snoost ben je al voor een deel wakker en weet je dat je over 5 minyten weer op moet staan. Dit geeft een onrustig gevoel. Bovendien als je gewoon langer doorslaapt heb je meer kwalitatieve slaapt wat je een uitgerust gevoel geeft gedurende de dag.

5. Schrijf je gedachten op

Ben je net wakker en word je meteen overspoelt door alles wat je nog moet doen? Schrijf het even op dan is het uit je hoofd. Je kunt dit ook voor het slapen doen, zodat je niets vergeet en morgen nog precies weet wat je moet doen.

Je kunt het ook doen om je ervaringen van de dag te verwerken door even van je af te schrijven.

Het opschrijven van je gedachten helpt om een emotionele afstand te creëren en kan stress verminderen. Dit wordt ondersteund door onderzoek van Dr. James Pennebaker, die heeft aangetoond dat schrijven kan helpen bij het verwerken van emoties en het verlagen van angst (Pennebaker, 1997).

6. Zet een ‘wakker worden’ playlist aan

Maak een playlist met muziek die je herinnert aan positieve herinneringen of die je energie geven. Dit hoeft niet per se muziek te zijn die “opzwepend” is, maar iets dat rustig begint en je zachtjes uit je slaap helpt zonder je plotseling te overrompelen. Dit kan een krachtig hulpmiddel zijn om je zenuwen te kalmeren voordat je opstaat.

7. Breng je ochtendthee of koffie naar je ‘zenplek’

Maak van je ochtendroutine iets fysieks dat je helpt om je zenuwen te verlichten. Breng bijvoorbeeld je koffie of thee naar een plek waar je je relaxed voelt (misschien je favoriete stoel, een zonnestraal, of zelfs buiten). Het verplaatsen van je drinkmoment naar een plek waar je rustig kunt zitten helpt om je geest niet meteen op ‘haasten’ te zetten. Het creëert een “on-the-go” zenmoment, en laat je lichaam weten dat je in een rustige setting terechtkomt voordat de chaos van de dag begint. Ik heb zelf jarenlang mijn senseo apparaat naast mijn bed gehad. Heerlijk nog even een kopje koffie drinken in bed en rustig wakker worden.

8. Plan ‘verrassingen’ in je ochtend

Plan niet alleen dingen die je moet doen, maar ook verrassingen die de dag opfleuren. Dit kan iets eenvoudigs zijn zoals een kort telefoontje met een vriend(in), een onverwachte traktatie (zoals een lekkere smoothie of een vers gebakken croissant) of zelfs het plannen van een kleine activiteit die je helemaal ontspant – zoals een korte wandeling of het kijken naar een grappige video of misschien even een mandela kleuren een kort gedicht schrijven. Vind iets dat je leuk vindt. Deze verrassingen geven je iets om naar uit te kijken zodra je wakker wordt, en helpen om de zenuwen die gepaard gaan met een drukke dag te verlichten.

9. Maak een plan voor de dag

Het hebben van een duidelijke planning kan je gevoel van controle verhogen en helpt de zenuwen te verminderen. Dit wordt ondersteund door het werk van Dr. David Allen, die de kracht van het plannen in zijn boek Getting Things Done bespreekt.

10. Visualisatie oefeningen

Visualisatie helpt je om je geest te kalmeren door je voor te stellen dat je je in een rustige omgeving bevindt. Dit heeft positieve effecten op het verminderen van stress, zoals blijkt uit studies over de effecten van mentale training en visualisatie in stressbeheer (Miller et al., 2012). Als je dit moeilijk vindt kun je ook begeleide meditaties vinden die dit voor je doen. Of je bedenkt zelf een fijne plek die je steeds gedetailleerder omschrijft. Het kan zijn dat het in het begin lastig is omdat je gedachten nog alle kanten opgaan. Spreek dan de tekst in, zodat je deze ’s avonds kunt afluisteren. Aan het einde van dit blog geef ik een voorbeeld van een visualisatie oefening die je kunt gebruiken.

11. Mindfulness: focus je op het heden

Volgens onderzoek van Dr. Jon Kabat-Zinn helpt mindfulness bij het verminderen van stress door het brein te trainen om in het moment te blijven en gedachten los te laten (Kabat-Zinn, 2003). Dit kan je helpen om de zenuwen van de ochtend te verminderen.

12. Start de dag met beweging

Fysieke activiteit verlaagt de cortisolproductie en verhoogt de endorfineproductie. Dit maakt dat je lichaam zich minder gestrest voelt. Een studie van The American Journal of Lifestyle Medicine toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van angst en stress vermindert (Reiner et al., 2013). Misschien denk je wel ik heb geen tijd om te wandelen, maar bedenk dat alles niet meteen heel fantiek hoeft. Maak een ommetje van 5 minuten of een kwartier, dat geeft je lichaam al rust.

13. Hydrateer jezelf

Hydratatie heeft invloed op je energie en je algehele gemoedstoestand. Volgens een studie van The Journal of Nutrition kan uitdroging leiden tot verhoogde angstgevoelens en verminderde concentratie (Maughan, 2003).

14. Beperk cafeïne

Vermijd cafeïne gedurende de ochtend, vooral als je weet dat je nerveus wakker wordt. Onderzoek toont aan dat cafeïne de symptomen van angst kan verergeren, wat het zenuwachtige gevoel alleen maar versterkt (Rogers et al., 2010).

De 2 beste oefeningen tegen een zenuwachtig gevoel bij het wakker worden

1. Visualisatie-oefening: jouw rustige plek

Visualisatie helpt om de focus van angst naar ontspanning te verschuiven, wat de gemoedstoestand verbetert (Miller et al., 2012).

Voorbeeld van een visualisatie die je kunt aanpassen naar jouw wensen en kunt afspelen als je naar bed gaat en als je opstaat.

Complete visualisatie-oefening: jouw rustige plek als je zenuwachtig wakker wordt

Stel je voor dat je op dit moment in een rustige, veilige omgeving bent – een plek die je volledig ontspant en waar je je helemaal op je gemak voelt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Voel hoe je adem langzaam rustiger wordt, je lichaam zich ontspant, en je gedachten kalmeren. Je voelt je steeds meer ontspannen, en je bent helemaal aanwezig in dit moment.

Begin door je aandacht naar je adem te brengen. Voel de lucht door je neus naar binnen stromen, diep je longen in. Voel hoe je buik uitzet als je inademt, en hoe het weer naar binnen beweegt bij het uitademen. Adem rustig in, en langzaam uit. Iedere ademhaling brengt je dieper in je ontspannen staat.

Nu stel je voor dat je langzaam opstaat en een pad begint te volgen. Het pad is zacht en aangenaam onder je voeten. Misschien is het van gras, zand, of iets anders dat je als prettig ervaart. Terwijl je verder loopt, voel je de temperatuur rondom je. Het is precies de temperatuur die jij fijn vindt – niet te warm, niet te koud, maar perfect.
Met elke stap voel je je meer ontspannen, en je merkt dat je lichaam meer en meer in rust komt. Je hebt het gevoel dat je helemaal weg bent van de drukte van de wereld en je nergens zorgen over hoeft te maken.

Na een paar stappen zie je de plek voor je. Het is een rustige, natuurlijke omgeving die jou het meeste rust brengt. Misschien zie je een strand met zacht golvend water, of een rustige bosrijke omgeving, of een weide vol bloemen. Wat je ook kiest, het is jouw plek.
Als je naar het landschap kijkt, zie je de kleuren die je het meeste aanspreken. Het gras is groen en zacht, de lucht is helder en blauw, en je kunt de zon voelen op je huid of de koelte van de schaduw onder een boom. Luister naar de geluiden om je heen: het geluid van het golven van de zee, de vogelgeluiden, het ritselen van de bladeren in de bomen – wat je maar graag hoort. Misschien ruik je de frisse geur van de oceaan of het aromatische van de bomen en bloemen om je heen.

Laat je zintuigen nu nog verder betrekken. Voel de zachte bries over je huid, de warme zonnestralen op je gezicht. Merk de textuur van de grond onder je voeten. Misschien voel je het zand tussen je tenen, of het zachte gras onder je voeten.
Kijk naar de details van de omgeving: de golven die rustig aan de kust rollen, de bloemen die in de wind bewegen, de vogels die door de lucht vliegen. Misschien zie je een mooie boom die je uitnodigt om eronder te zitten of een zacht stroompje water waar je langs kunt lopen.

Je vindt nu een plek in dit serene landschap waar je je helemaal op je gemak voelt. Je besluit even te gaan zitten of te liggen. Voel hoe je lichaam volledig ontspannen is terwijl je daar zit of ligt, omringd door de rust en vrede van deze plek. Iedere ademhaling die je in- en uitademt brengt je dieper in ontspanning. Je voelt de spanning in je lichaam helemaal wegsmelten.
Voel hoe het innerlijke rust met je meekomt, je hoofd wordt rustig, je gedachten worden zachter en je voelt je helemaal in het moment. Alles om je heen is kalm, vredig, en veilig. Je kunt in alle rust zijn zonder zorgen of drukte.

Blijf nog even in deze rustige plek, geniet van het gevoel van ontspanning en kalmte. Wanneer je klaar bent om weer terug te keren naar het hier en nu, doe je dit in je eigen tempo. Begin rustig met het bewegen van je vingers en tenen, adem diep in, en breng jezelf langzaam weer terug naar het moment. Voel hoe je lichaam weer in de ruimte komt, maar neem het gevoel van rust mee met elke ademhaling.
Wanneer je je ogen weer opent, weet dan dat je altijd naar deze rustige plek kunt terugkeren, gewoon door een paar diepe ademhalingen te nemen en je voor te stellen dat je daar weer bent.

2. Progressieve spierontspanning (PMR) oefening als je een zenuwachtig hebt bij het wakker worden

Deze techniek verlaagt de fysieke symptomen van stress door de spieren te ontspannen, wat het zenuwachtige gevoel kan verlichten. Dit is wetenschappelijk onderbouwd door onderzoek naar spierontspanningstechnieken (Jacobson, 1938).

Progressieve spierontspanning (PMR) – een stapsgewijze oefening

Progressieve spierontspanning (PMR) is een krachtige techniek om stress en spanning in je lichaam te verlichten. Het idee is om elke spiergroep in je lichaam bewust aan te spannen en daarna te ontspannen, zodat je leert het verschil te voelen tussen spanning en ontspanning. Dit helpt je om volledig te ontspannen en je zenuwstelsel tot rust te brengen.

Volg deze stap-voor-stap oefening en geef jezelf de tijd om te voelen hoe je lichaam tot rust komt.

Stap 1: maak het jezelf comfortabel

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord zult worden. Ga comfortabel zitten of liggen, met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam of op je schoot. Zorg ervoor dat je geen strakke kleding draagt en dat je je volledig op je gemak voelt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Inademen door je neus, en langzaam uitademen door je mond. Voel hoe je lichaam al een beetje ontspant met elke ademhaling.

Stap 2: begin met je ademhaling

Voordat we beginnen met het aanspannen van je spieren, gaan we eerst je ademhaling rustig maken. Adem langzaam en diep in door je neus, vul je buik volledig met lucht, en adem daarna langzaam uit door je mond. Voel je lichaam rustig worden bij elke uitademing. Doe dit een paar keer, en laat je ademhaling steeds dieper en langzamer worden. Laat de spanning van de dag langzaam van je afglijden.

Stap 3: begin bij je voeten

Laten we beginnen met het aanspannen van je spieren, beginnend bij je voeten.

Span je voeten aan: Krul je tenen naar binnen, alsof je probeert iets op te tillen met je tenen. Houd deze spanning vast voor ongeveer 5 seconden.

Ontspan: Laat je voeten volledig los en voel het verschil tussen de spanning en de ontspanning. Voel hoe de spanning wegsmelt en je voeten zwaar en ontspannen worden. Adem diep in en uit terwijl je de ontspanning voelt.

Herhaal dit nog een keer, maar deze keer probeer je de spanning iets langer vast te houden en je bewust te zijn van hoe het aanvoelt om je voeten volledig te ontspannen.

Stap 4: werk naar boven – je kuiten

Nu gaan we naar je onderbenen:

Span je kuiten aan: Strek je benen een beetje en trek je voeten naar je toe. Dit zal je kuiten aanspannen. Houd de spanning vast voor ongeveer 5 seconden.

Ontspan: Laat de spanning langzaam los en voel hoe je kuiten zich helemaal ontspannen. Let op het gevoel van opluchting wanneer de spanning weg is.

Herhaal dit nog een keer, en probeer nu bewust te voelen hoe je spieren volledig loslaten bij het ontspannen.

Stap 5: je dijbenen

Nu gaan we naar je dijen:

Span je dijen aan: Knijp je dijen samen alsof je probeert iets tussen je benen vast te houden. Houd de spanning 5 seconden vast.

Ontspan: Laat los en voel de spanning in je dijen verdwijnen. Merk hoe je benen zich zwaar en ontspannen voelen in de ondergrond.

Herhaal dit nogmaals, en adem bewust in en uit. Voel hoe je spieren zich steeds meer ontspannen.

Stap 6: je billen

Nu gaan we naar je billen:

Span je billen aan: Knijp je billen samen, alsof je probeert iets in je handen vast te houden. Houd dit vast voor 5 seconden.

Ontspan: Laat los en voel je billen volledig ontspannen. Merk hoe deze spanning zich oplost, je voelt je gewicht stevig in de ondergrond zitten of liggen.

Herhaal dit nogmaals en adem diep in en uit.

Stap 7: je buikspieren

Nu gaan we naar je buik:

Span je buikspieren aan: Trek je buik in en span je buikspieren. Houd de spanning 5 seconden vast.

Ontspan: Laat je buikspieren volledig los en voel hoe je buik weer naar zijn natuurlijke vorm terugkeert.

Herhaal dit één keer. Bij elke uitademing kun je meer spanning loslaten.

Stap 8: je borstkas

Nu gaan we naar je borst:

Span je borst aan: Breng je schouders naar achteren en probeer je borst zoveel mogelijk naar voren te duwen. Houd de spanning voor 5 seconden vast.

Ontspan: Laat je schouders weer naar beneden vallen en adem diep uit. Voel hoe je borst en schouders ontspannen.

Herhaal dit nog een keer en adem volledig uit terwijl je ontspant.

Stap 9: je handen en armen

Nu richten we ons op je handen en armen:

Span je handen aan: Maak een vuist met beide handen en trek je armen naar je toe alsof je iets vasthoudt. Houd dit voor 5 seconden vast.

Ontspan: Laat je handen helemaal los, leg je armen weer ontspannen langs je zij of op je buik. Voel hoe de spanning uit je handen en armen verdwijnt.

Herhaal dit nog een keer, en voel hoe je armen steeds zwaarder en meer ontspannen worden.

Stap 10: je schouders

Je schouders hebben vaak veel spanning. Laten we deze nu ontspannen:

Span je schouders aan: Trek je schouders omhoog naar je oren, alsof je je zorgen wilt “opsteken”. Houd dit voor 5 seconden vast.

Ontspan: Laat je schouders langzaam vallen en voel het verschil in de spanning. Voel hoe je schouders zwaar en ontspannen worden.

Herhaal dit nogmaals, laat je schouders nog verder zakken terwijl je diep uitademt.

Stap 11: je nek en gezicht

De laatste spieren die we gaan ontspannen zijn die in je gezicht en nek:

Span je nek en gezicht aan: Maak je gezicht stijf door je kaak aan te spannen, je ogen dicht te knijpen en je nek naar voren te buigen. Houd dit voor 5 seconden vast.

Ontspan: Laat je gezicht los, laat je kaak zacht worden, je ogen openen, en je nek ontspannen. Voel hoe alle spanning uit je gezicht verdwijnt en je gezicht zacht en ontspannen aanvoelt.

Herhaal dit nog een keer, adem diep uit en voel hoe je gezicht volledig loslaat.

Stap 12: volledige ontspanning

Je hebt nu alle belangrijke spiergroepen aangespannen en weer losgelaten. Blijf even liggen of zitten en merk hoe je je nu voelt. Voel de ontspanning in je hele lichaam, van je voeten tot je hoofd. Je lichaam is nu zwaar en volledig ontspannen. Je ademhaling is rustig en diep. Geniet van het gevoel van totale ontspanning en laat alle spanning volledig van je afglijden.

Als je klaar bent om de oefening te beëindigen, begin dan langzaam je handen en voeten te bewegen. Rek je uit als je dat prettig vindt. Wanneer je je er klaar voor voelt, open dan je ogen en kom rustig terug naar het moment.

Afsluiting

Progressieve spierontspanning helpt je niet alleen om fysieke spanning los te laten, maar ook om je geest te kalmeren. Het is een geweldige manier om stress te verminderen, je lichaam beter te leren kennen en elke dag met meer ontspanning te beginnen of eindigen. Doe deze oefening zo vaak je wilt, en merk hoe je lichaam zich steeds makkelijker laat ontspannen.

Conclusie zenuwachtig gevoel bij het wakker worden

Zenuwachtigheid bij het wakker worden is een veelvoorkomend probleem, maar het is absoluut mogelijk om ermee om te gaan. Door de juiste ademhalingsoefeningen, slaapverbeteringen en strategieën toe te passen, kun je je ochtenden veel rustiger beginnen. Het is belangrijk om te begrijpen dat je niet de enige bent met dit probleem en dat er bewezen technieken zijn die je helpen om het zenuwachtige gevoel te verminderen. Of je nu last hebt van slaaptekort, te veel cafeïne drinkt of gewoon te veel denkt, deze tips en oefeningen kunnen een wereld van verschil maken voor een kalm begin van de dag.

Meer lezen over stress vermindering en ontspanning?

• Pieker je ’s nachts over je werk? Ontdek 10 effectieve tips om ervan af te komen.
• Lees verschillende ontspanningstechnieken en ontdek welke het beste bij jou past.
• Hoe kun je spanning in het lichaam loslaten?

Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.