Gedrag veranderen: 10 persoonlijke tips uit mijn coachpraktijk; wetenschappelijk onderbouwd.
Gedragsverandering is een van de meest voorkomende uitdagingen die ik tegenkom in mijn coachpraktijk. Of het nu gaat om het verbeteren van gezondheid, het vergroten van productiviteit, of het ontwikkelen van gezondere gewoonten, ik zie vaak dat mijn cliënten worstelen met het implementeren van blijvende veranderingen. Wat ik heb geleerd uit jarenlange ervaring en wetenschappelijk onderzoek, is dat gedragsverandering niet alleen een kwestie van wilskracht is. Er zijn bewezen strategieën en technieken die het proces aanzienlijk kunnen versnellen en effectiever maken. In dit blog deel ik 10 tips uit mijn praktijk, ondersteund door wetenschappelijke inzichten, die mijn cliënten hebben geholpen om succesvol hun gedrag te veranderen.
1. Maak je doelen concreet en meetbaar – De SMART-methode
Wanneer ik met cliënten werk aan gedragsverandering, begin ik altijd met het stellen van duidelijke, meetbare doelen. Veel cliënten komen naar mij toe met vage doelen zoals “Ik wil gezonder leven” of “Ik wil meer bewegen.” Dit zijn mooie intenties, maar zonder concrete doelen ontbreekt het aan richting en motivatie. In plaats daarvan stel ik samen met mijn cliënten een SMART-doel, zoals “Ik wil 3 keer per week 30 minuten wandelen om mijn algehele gezondheid te verbeteren.”
Een van mijn klanten, had moeite om haar sportdoelen vol te houden. Door haar doel specifieker te maken: “ik wil elke maandag, woensdag en vrijdag wandelen voor 30 minuten” en haar voortgang bij te houden, zag ze sneller resultaten en bleef ze gemotiveerd. Volgens onderzoek van Locke en Latham (2002) helpt het stellen van duidelijke, meetbare doelen de kans op succes aanzienlijk vergroten.
Bron:
2. Gedrag veranderen: begin met kleine stappen voor grote veranderingen | Het kaizen-principe
Een andere belangrijke les die ik vaak met mijn klanten deel, is het idee van kleine, stapsgewijze veranderingen. Dit is iets wat ik zelf vaak heb ervaren in mijn coachpraktijk, en ik pas het Kaizen-principe toe: maak elke verandering klein en haalbaar. Klanten die bijvoorbeeld probeerden te stoppen met roken, waren vaak ontmoedigd wanneer ze probeerden het in één keer helemaal te stoppen. Wat beter werkte, was het langzaam afbouwen – de eerste week rookte hij minder dan de vorige week, de tweede week nog minder, en zo verder. Door het proces op te splitsen in kleinere stappen, voelde hij zich niet overweldigd.
Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Consulting and Clinical Psychology toont aan dat kleine, geleidelijke stappen effectiever zijn dan grote, onmiddellijke veranderingen (Prochaska et al., 1994). Dit principe zorgt ervoor dat gedragsverandering minder angstaanjagend wordt en gemakkelijker vol te houden is.
Bron:
3. Herhaling en geduld | De wetenschap van gewoonten
In mijn coachpraktijk benadruk ik altijd hoe belangrijk geduld en herhaling zijn bij gedragsverandering. Veel van mijn klanten willen onmiddellijk resultaat zien, maar zoals ik hen vaak uitleg, is gedragsverandering een proces. Een voorbeeld hiervan is Laura, die begon met het verbeteren van haar eetgewoonten. De eerste weken vond ze het moeilijk om consistent gezonde keuzes te maken. Maar door het gedrag elke dag opnieuw te oefenen, begon ze te merken dat het steeds makkelijker werd. Het duurde ongeveer twee maanden voordat ze merkte dat gezonde voeding echt onderdeel van haar dagelijks leven werd.
Wetenschappelijk onderzoek van Lally et al. (2009) bevestigt wat ik in de praktijk zie: het duurt gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte te vormen. Herhaling is dus essentieel voor succes.
Bron:
4. Verander je omgeving, verander je gedrag | De macht van de context
Als coach heb ik gemerkt hoe belangrijk de omgeving is bij gedragsverandering. Ik raad mijn klanten vaak aan om hun omgeving aan te passen om verleidingen te vermijden. Dit geldt bijvoorbeeld voor eetgewoonten. 1 van mijn klanten had moeite om zijn snacks onder controle te houden, dus besloot hij om ongezond voedsel niet in huis te halen. Hij vulde zijn kast met gezonde opties zoals noten en fruit. Deze kleine aanpassing in zijn omgeving zorgde ervoor dat hij automatisch gezondere keuzes maakte.
Uit het onderzoek van Wansink (2006) blijkt dat de fysieke omgeving ons gedrag aanzienlijk beïnvloedt. Dit versterkt mijn praktijkervaring dat kleine veranderingen in de omgeving kunnen leiden tot gedragsverandering op de lange termijn.
Bron:
Wansink, B. (2006). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam.
5. De kracht van positieve bekrachtiging | Beloningen werken
In mijn praktijk heb ik ontdekt dat positieve bekrachtiging een krachtige motivator is. Wanneer mijn cliënten hun doelen bereiken, moedig ik ze aan om zichzelf te belonen. Deze beloningen hoeven niet groot te zijn, maar ze moeten wel positief zijn. Een klant besloot elke keer dat ze haar wekelijkse trainingsdoelen bereikte, een ontspannend bad te nemen. Dit motiveerde haar om consistent door te zetten, zelfs wanneer ze geen zin had.
Wetenschappelijk gezien ondersteunt de theorie van positieve bekrachtiging het idee dat beloningen de kans vergroten dat gewenst gedrag wordt herhaald (Skinner, 1953).
Bron:
Skinner, B.F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan.
6. Sociale Steun | Verantwoordelijkheid vergroot succes
In mijn werk met cliënten merk ik keer op keer dat sociale steun essentieel is voor succes. Toen een klant besloot zijn gezondheid te verbeteren, vroeg hij zijn vrienden om hem verantwoordelijk te houden. Ze gingen samen sporten en steunden elkaar wanneer het moeilijk werd. Dit verhoogde niet alleen zijn motivatie, maar het zorgde er ook voor dat hij zijn doelen volhield, zelfs op dagen dat hij liever thuisbleef.
Onderzoek van Wing en Jeffery (2001) bevestigt dit: mensen die hun doelen delen met anderen hebben een grotere kans van slagen, vooral wanneer ze steun en verantwoordelijkheid van anderen krijgen.
Bron:
7. Falen als leermoment | De kracht van veerkracht
Een van de belangrijkste dingen die ik mijn cliënten leer, is dat falen geen einde betekent. Het is juist een kans om te leren en sterker terug te komen. Toen iemand bijvoorbeeld zijn dieet niet volhield, was hij teleurgesteld. In plaats van zich te laten ontmoedigen, analyseerden we samen wat er mis ging en hoe hij het in de toekomst anders kon aanpakken. Dit veranderde zijn benadering van falen: in plaats van het te zien als mislukking, zag hij het als een kans om te groeien.
Onderzoek van Duckworth et al. (2007) toont aan dat veerkracht – het vermogen om na te denken over falen en ervan te leren – een belangrijke factor is in langdurig succes.
Bron:
8. Verander je identiteit, niet alleen je gedrag
In mijn coachpraktijk gebruik ik vaak het concept van identiteit om blijvende gedragsverandering te bewerkstelligen. Wanneer cliënten zichzelf zien als iemand die gezond leeft, in plaats van iemand die “gewoon probeert” gezond te leven, wordt gedragsverandering veel gemakkelijker. Toen een klant van mij besloot gezonder te gaan eten, hielp het haar om zichzelf als “iemand die van gezonde voeding houdt” te zien. Dit verschuiven van haar identiteit zorgde ervoor dat ze gezondere keuzes als vanzelf begon te maken.
James Clear, auteur van Atomic Habits, benadrukt dit principe in zijn werk, wat ook in mijn praktijk duidelijk blijkt: het veranderen van je identiteit is de sleutel tot duurzame gedragsverandering.
Bron:
Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
9. Gebruik technologie om je vooruitgang te volgen
Technologie is een geweldig hulpmiddel bij gedragsverandering. Veel van mijn klanten gebruiken apps om hun voortgang bij te houden en ik moedig dit altijd aan. Apps zoals MyFitnessPal helpen niet alleen bij het tracken van voeding, maar ook bij het stellen van doelen en het analyseren van vorderingen. Dit hielp mijn cliënt Peter, die zijn gewichtsverliesdoelen niet alleen effectief bijhield, maar ook inzicht kreeg in de gebieden die nog verbetering behoeven.
Volgens onderzoek van Merrill (2018) kunnen mobiele apps een krachtige manier zijn om gedragsverandering te ondersteunen.
Bron:
Merrill, J. (2018). Digital Health: A Framework for Evaluating Mobile Health Apps. The Lancet.
10. Blijf flexibel en pas aan
Tot slot, een van de belangrijkste lessen die ik mijn cliënten leer, is dat ze flexibel moeten blijven. Gedragsverandering is een proces en het is niet altijd lineair. Soms zullen er obstakels zijn en zal de aanpak moeten worden aangepast. In mijn ervaring werkt het het beste als ik samen met mijn cliënten de voortgang evalueer en, indien nodig, de strategieën bijstel. Het is dit vermogen om je aan te passen dat zorgt voor succes op lange termijn.
Schwarzer (2008) benadrukt het belang van flexibiliteit en aanpassingsvermogen in zijn studie over gedragsverandering.
Bron:
Conclusie gedrag veranderen
Gedragsverandering is niet gemakkelijk, maar met de juiste aanpak kan het een blijvend resultaat opleveren. In mijn coachpraktijk heb ik gezien hoe effectief wetenschappelijk ondersteunde strategieën kunnen zijn. Door kleine, haalbare doelen te stellen, je omgeving aan te passen en positieve bekrachtiging te gebruiken, kun je de gedragsverandering bereiken die je wilt. Het is een proces, maar met geduld, sociale steun en flexibiliteit ben jij in staat om duurzame veranderingen aan te brengen. Wat zijn jouw ervaringen met gedragsverandering? Ik hoor graag van je!
Meer lezen over gedrag?
Help anderen ook naar een gelukkiger & gezonder leven en deel dit artikel.
